Muskelaufbau für über 40 jährige

[FloSen23]

jeden morgen aspirin?

du musst mehr trinken.. 1L ist eindeutig zu wenig, selbst an trainingsfreien tagen.
und als zwischenmahlzeiten ma magerquark, oÄ dazunehmen.
wobei ich gestehen muss, dass mein EP (wenn man ihn denn so nennen kann^^) noch schlimmer aussieht

und nimm beine mit rein. die beine sind die größte muskelgruppe am körper, wenn die ordentlich stimuliert werden läufts mitm rest auch besser, und ganz nebenbei sieht das gesamtpaket dann auch stimmiger aus
da du recht viel für die brust machst, musste auch was für deinen rücken machen, sonst klappste irgendwann nach vorn zusammen, und das sieht dann extrem blöd aus.
immer auch die gegenspieler mittrainieren.

[Iulius]

Grund für Beine wurde schon genannt.
Ohne Beine wird sich der ganze Körper langsamer entwickeln


Aufwärmen :

nimm 30-50% des trainingsgewichts(steigend) und mach 1-3 Sätze mit 10-15wdh für JEDE Übung.
Ein "globales" Aufwärmen kann sinnvoll sein, ersetzt aber nicht die individuelle Aufwärmung für jede Übung.


Pausen ruhig länger gestalten. bei nur 30s kommt das Gefühl auf du gibst nicht alles.

Trainingsplan : unausgewogen und vieles fehlt komplett.
Empfehlungen :
Ganzkörperplan
3er Split

Bei den von dir genutzten Gewichten kannst du problemlos mit einem GK Plan einsteigen und du wirst dich dadurch gut steigern können.

Nicht durch das geringe Volumen verunsichern lassen, das machen die intensiven Übungen mehr als wett.


Ernährung :
- ungefähr 5-6 kleine Mahlzeiten am Tag. Schnell für zwischendurch z.b. ein Vollkornbrot mit magerer Wurst oder Nüsse
- eiweißreich (Faustformel : ungefähr 2gramm ja kg körpergewicht pro tag)
- leichter kcal überschuss
- bei deinem gewicht 3 oder besser 4 liter am Tag trinken

Das ist zwar jetzt sehr knapp gefasst, aber ich denke wenn du das erstmal schaffst wirst du schon viel besser vorankommen.

Man könnte jetzt anfangen von lang und kurzkettigen kh, gesunden fetten usw, aber wenn du dich wirklich dafür interessierst und deine Ernährung komplett umstellen willst gibts dafür eh schon genug threads im Ernährungsbereich hier.