sry hab nich alles gelesen. Aber bei 180cm und 70kg musst du dir nich Großartig gedanken machen. Gute Kohlehydrate und viel Protein. Mehr musst nich drauf achten. Hauptsache erstma essen. Und Abends kannst dir auch ma nen Eis gönnen und am WE sowieso fressen wie du willst.
Hauptsache is nur dass du im groben leere/kurze Carbs meidest und über verschiedenste Quellen versuchst deinen Proteinbedarf zu decken. Friss einfach Fleisch, Quark und Eier wie nen blöder. Nach nem Training oder morgens wenns ma Knapp wird nen Shake und das reicht. Du bist ja nich Fett. Ernährungsplan macht imo nur in der Diätphase sinn. Ansonsten reichts wenn man grob drauf achtet. Mein Indikator für Ernährung sind Spiegel und sichtbare Bauchmuskeln. Solange du in der Massephase Sixpack hast kannst du nich zu fett sein

e: Gerad den Post über mir gelesen. Ich ess Vollkorngerster. Schmeckt besser als Toast hat die selbe Größe wie nen Toast. Kostet nen Halbes 1,40€ und ich ess am Tag auch schonma nen halbes Brot mit Finesse gebratener Pute zum Frühstück.