Zitat Zitat von L@tid0s
Hier mal mein EP mit Nährwertangaben:

7:45 Uhr: 250g Magerquark, 300ml Milch (1,5%), 50g Schmelzflocken, 1 Banane und 300ml Hohes C [49g 86g 14g 690]
20g Walnüsse

10:45 Uhr: Brötchen mit 50g Putenwurst [14,0g 25,0g 2,0g 175]

11:45 Uhr: Brötchen mit 50g Putenwurst [14,0g 25,0g 2,0g 175]

13:30 Uhr: Mittagessen (Gemüse mit Kartoffeln und 150g Putensteak oder mit Rührei) / (Nudeln mit Gehacktes oder Lasagne) / (Reis mit Putensteak oder Gemüse) [~25,0g ~50,0g ~10,0g ~700]

15:00 OBST (1 Apfel & 1 Banane (z.B.)

17:30 Uhr: 100g Haferflocken mit 1 Teelöffel Honig und Milch (1,5%)
[20,5g 67,5g 10,0g 450]
20g Walnüsse

21:00 Uhr: Abendessen (Magerquark mit Honig oder Früchten) (Brot mit Marmelade oder Käse) (Reste vom Mittagsessen) und 1 Glas Traubensaft
[~40,0g ~25,0g ~5,0g ~400]
1-2 EL Leinöl

Trinke über den Tag verteilt 3-4 Liter Wasser

gesamt: [EW:162,5g K:278,5g F:50,0g kcal:2600]

Zu mir: 1,77m , 68kg

Fazit:
EW dürfte genug sein, oder?
kcal auf 3000 hoch, oder noch mehr?

Die Frage vom Threadanfang besteht immernoch zum Teil.

Danke @ all!

MfG
Die Lasagne solltest du mittags nicht täglich essen. Sonst schlägst du mit den Kcal durch die Decke. Oder du isst nur sone pippi Portion davon..

Ansonsten mehr gute Fette. Solltest evtl. mal über O3-Caps nachdenken.

EW ist ok. 130g würden aber auch gut reichen.
Wenn du also Kcal reduzieren musst (wirste ja merken, wie sich dein KG entwickelt, über paar Wochen.), kannste am Protein einsparen und evtl. das Glas Traubensaft weglassen am abend.
Wieviel Kcal du genau brauchst, kann dir keiner genau sagen. So knappe 3.000 sind wohl ein guter Richtwert. Von da aus musst du sehen, wie sich das entwickelt.