Niedrige Wiederholungszahlen , 3 Sätze à 12-15 wdh. m. Zusatzgewichten, langsame perfekte Übungsausführung<--- Der Punkt wird trotz allem oft missachtet

Beinheber(wo dein Partner deine Beine zurück wirft ) + Sit-ups an Schrägbank m. Zusatzgewicht.

Zusätzlich 1 bis 2 mal die Woche 2 Stunden am Stück joggen und ein wenig auf deine Ernährung achten.
Wenn du das Programm 6 Monate konsequent durch ziehst hast du deine gewünschten Resultate, niedriger kfa beschleunigt die Sache.