ich hatte mal einen plan, der dir zusagen könnte. auf den ersten drei übungen liegt immer der schwerpunkt. die darauffolgenden sind nur ergänzungen.
I
Bankdrücken
Rudern
Frontkniebeuge
Shruggs

II
Schrägbankdrücken
Kreuzheben
Beinstrecker
Seilzug

III
Millitarypress
Klimmzüge
Kniebeuge
enges Bankdrücken


das dann jeweils einmal die woche durch. ich bin sehr gut damit zurecht gekommen.