richtige Technik im Rudern und Kreuzheben?! inkl Videos

[MadNero]

So weit gehe ich auch nicht runter, sondern nur bis kurz über dem Boden. Stange etwa auf mittlerer Höhe der Schienbeine. So bleibt die Spannung erhalten und die Verletzungsgefahr sinkt.

Das halte ich aber für ein Gerücht Ein KDK aus meinem Studio, der da hin und wieder am Wochenende auftaucht und mittlerweile auch ein Physiotherapeut sagen beide, dass man beim KH (vor allem bei schweren) die Hantel auf jeden Fall auf den Boden setzen sollte, wenigstens "auftitschen".
So kann man die negative Phase etwas schneller machen (was gesund ist für die Bandscheiben, ich mein ich hier allerdings auch kein fallen lassen) und die Umkehrbewegung geht nicht mehr komplett auf die Bandscheiben, sondern geht teilweise auf den Boden über.

Mies erklärt, hoffe du verstehst trotzdem was ich meine


@Copi: Beim Rudern bisschen mehr in die Knie, damit du den unteren Rücken gerader bekommst, der knickt bei dir zum Schluss etwas ab, auch oben wirst du etwas rund.
Würde auch generell den Oberkörper weiter vorbeugen.

[Sasin]

ich setz auch nicht ab , habe das gefühl dass man so aber auch viel mehr die nackenmuskulatur belastet , ich hab seit ner zeit echt üblen muskelkater im nacken , das ist mitlerweile kein kater mehr sondern krasse verspannung ( gehe grad krankengym , die meinten die ham selten so ein verkrampften rücken gesehen )

mal bissl rumprobieren...

[UnRe4L]

ich setz auch nicht ab , habe das gefühl dass man so aber auch viel mehr die nackenmuskulatur belastet , ich hab seit ner zeit echt üblen muskelkater im nacken , das ist mitlerweile kein kater mehr sondern krasse verspannung ( gehe grad krankengym , die meinten die ham selten so ein verkrampften rücken gesehen )

mal bissl rumprobieren...

willkommen im club
nur isses bei mir einseitig und das stresst mich ziemlich.
Aber der muskelkater den ich davon bekomme ist ka, irgendwie erfrischend, der tut gut. als ob sich da was richtet (hatte ne ******* haltung früher)

[stocki72]

Dass beim klassischem Kreuzheben die Hantel bis runter muss ist sicherlich jedem klar, aber um nur den unteren Rücken zu trainieren reicht es so aus. Dorian Yates senkt z.B. in Bloods und Guts die Hantel auch nur bis kurz unterhalb der Knie ab.

Wenn man hierbei die Beine völlig gestreckt lassen würde, würde man mehr den Beinbizep trainieren, dies ist wird hier aber nicht bezweckt.

[jensjung]

sry, doppelpost.

[diskuswerfer]

Wie tief man die Beine beugt ist eigentlich egal(ob rumänisch, tief oder ne Mischform). Wichtig ist erstmal, dass der untere Rücken gerade bleibt, allerdings ist das schwerer je weniger man die Beine beugt. Dazu braucht man dann sehr starke Rückenmuskeln und sehr flexible Beinbeuger und Hüftmuskeln(was aber natürlich auch das Ziel von KH ist).


Ich beuge die Beine so bis in half Squat position(90°), außerdem setze ich die Hantel immer ab, was aber sowieso kein Problem ist, da ich Pitt mache.

[Slyce1337]

Sehe das genauso wie MadNero und jensjung.
Beim Bankdrücken geht man auch ganz runter, weils mehr bringt und gesünder ist.
Meiner Meinung nach ist das beim Kreuzheben auch so.

Ich finde die Ausführung im Video schwachsinnig, wenn man ständig so Kreuzheben macht. Wenn mans zusätzlich macht zu richtigen Kreuzheben mit absetzen, ist das noch wieder was anderes. Man trainiert ja schließlich Bankdrücken auch nicht nur mit Teilwiederholungen!

MfG

[stocki72]

Sorry, aber ich weiß jetzt nicht wo an seiner Ausführung dass Problem ist. Um den unteren Rücken zu trainieren reicht es aus. Beim normalem Kreuzheben drückt man doch schließlich die erste Hälfte der Bewegung sowieso nur aus den Beinen und wenn er seine Beine extra trainiert ist es nicht unbedingt notwendig hier bis runter zu beugen. Wer es machen will, kann dies natürlich tun, aber man sollte seine Variante nicht als falsch hinstellen.

[Body Attack Schwarzenbek]

Kreuzheben
Kreuzheben ( oder auch Deadlifts genannt), ist eine der wichtigsten Übungen im Bodybuilding neben den anderen Grundübungen wie Bankdrücken, Frontdrücken, Dips, Vorgebeugtes Rudern, Kniebeuge und Klimmzüge.
Im Kraftdreikampf ist das Kreuzheben beispielsweise eine der 3 Haupt-Disziplinen. Die 3 Hauptdisziplinen im Kraftdreikampf: Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben.
Das Kreuzheben wirkt sich sehr positiv auf die Körperkraft, die Muskulatur und den Kreislauf aus. Schweres Kreuzheben stimuliert Wachstum in sämtlichen Muskeln des Körpers. Bei schwerem Kreuzheben werden die Rückenstrecker so stark trainiert, dass sie Schutz für Bandscheiben und Wirbelsäule bieten. Also; ist Kreuzheben ein Bandscheibenschutz.

Ausführung:


Stehe vor einer Langhantel mit Gewichten ,, beladen"
Stehe hüft- bis schulterbreit auseinander
Die Schienbeine sollten senkrecht stehen und die Hantel berühren ( Die Schienbeine sollten einen 90° Winkel zum Boden bilden)
Zehen zeigen leicht nach außen
Beuge die Knie und fasse die Stange im Wechselgriff ( Wechselgriff= Die eine Handfläche zeigt nach hinten und die andere nach vorne)
Nun gehe in die Hocke, mit gestreckten Armen, graden,stabilen und angespanntem Rücken sowie einen graden Blick nach vorne.
Atme tief ein und lasse die Arme gestreckt
Schau nach leicht nach oben
Nun spanne alle Muskeln an und ziehe die Stange mit Hilfe der Beine nach hinten
Nun hebe und strecke die Hüfte mit
Ab Kniehöhe sollte die Hantel die Oberschenkel entlang schleifen
Ziehe deinen Rücken am oberen Punkt etwas nach hinten und atme aus
Die Bewegung geht von vorne los!
Tipps:

Viele Leute meinen Kreuzheben schädige den Rücken! Jedoch ist das QUATSCH!
Solange die richtige Technik eingehalten wird, wird man sich nicht verletzen. Mit der falschen Technik kann man sich so gut wie in allen Übungen verletzten.
Kreuzheben sollte im Bereich von 3- 8 Wdh gemacht werden! Warum? Wenn man Kreuzheben mit höheren Wiederholungszahlen absolviert, schwindet die Konzentration nach einer gewissen Zeit und die Technik fängt an ,, schlampig" zu werden.
Kreuzheben sollte nicht an der Multipresse absolviert werden, da der Bewegungsablauf dort nicht möglich ist und es evtl. zu Verletzungen kommen kann!
Der Rücken sollte die ganze Zeit angespannt bleiben, um möglichen Verletzungen aus dem Wege zu gehen!
Kreuzheben sollten nie vor Kniebeugen gemacht werden! Nur nach Kniebeugen oder als erste Übung im Tag des Rückens!
Am Anfang sind leichte Schmerzen im unteren Rücken Bereich normal, da der Rückenstrecker an die Übung und Belastung nicht gewohnt ist! Mit der Zeit lassen auch diese Schmerzen weg! Jedoch ist trotzdem Vorsicht geboten und es sollte nicht übertrieben werden!
Anfänger sollten am Anfang mit leichterem Gewicht trainieren und den Bewegungsablauf erst einmal zigmal üben! Nachdem der Bewegungsablauf korrekt beherrscht wird, sollte man auf niedriege Wiederholungszahlen wechseln! Das verbessert die inter- und intramuskuläre Koordination!

[Copi]

Ho,

also erstmal, ich habe einen extra Beintag, trainiere nach 3er Split und habe 1 Tag an dem nur Beine trainiert werden. Ich habe ledeglich nach der Ausführung gefragt, bzw ob diese Falsch wäre, und nicht welche Trainingsvariante ihr bevorzugt. Ich habe mal Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen versucht, das Resultat war allerdings nicht gerade super, daher beuge ich gerne etwas ein um sauber zu arbeiten. Ich setzte die Stange ungerne ab, um die Spannung durchgehend zu halten, ich weiß nicht ob man es auf dem Video richtig erkennt, aber die Hantel berührt gerade NICHT den Boden. Durch die ganzen Antworten bin ich nun allerdings etwas verwirrt. Mein Primärziel ist bei dieser Übung den Rücken, vorallem den unteren, da ich früher ein Hohlkreuz hatte und teils noch habe, zu stärken.

Wäre es also ok wenn ich nur leicht in die Beuge gehe, so ca 100°-120°, ***** mehr runter und den Rest mit dem Rücken mach? (durchgestreckter Rücken natürlich)

Danke für die vielen Antworten bislang

mfg



Edit: ahja sieht man auf dem Video wegen dem Licht vllt schlecht, ich lasse die Hantelstange immer am Bein "entlangstreifen" !