Trainingsplan

**sinan26** · 03.09.2008, 09:23

Tag 1
Rücken

*05 Latzugmaschine (Ziel: Verbreiterung des oberen Latissimus)
*00 Langhantelrudern (Ziel: Massezuwachs im oberen Rücken)
*36 Latzug eng (Ziel: Verbreiterung des unteren Latissimus)
*00 einarmiges Ruder am Kabelzug (Ziel: Entwicklung des unteren Latissimus)
Schluss***
*00 Kreuzheben (Ziel: Allgemeiner Kraft- und Massezuwachs)

Bizepz

*Hammercurls sitzend (Ziel: Bizepshöhe)
*Kurzhandelcurls im liegen (Ziel: Aufbau des ganzen Bizeps)
*Abgefälschte Curls (Ziel: Starker Masse- und Kraftzuwachs im Bizeps)
(viel Gewicht)
Unterarme
*Handgelenkcurls einarmig mit Kurzhantel (Ziel: Isolierung und Enwicklung der Unterarme)
Hantel in Hand rollen auf /ab sitzend
*Langhantel-Handgelenkcurls mit Obergriff (Ziel: Enwicklung der Außenseite des Unterarms)
Nur Handgelenkbewegen auf/ab

Tag 2
Brust

*Langhantel Bankdrücken (Ziel: Masse- und Kraftzuwachs der Brustmuskeln)
*Kurzhantelbankdrücken (Ziel: Masse-und Kraftzuwachs der äußeren Brustmuskeln)
*Fliegende (Ziel: Massezuwachs der oberen Brustmuskeln)
*Kabelzüge über Kreuz (Ziel: Trainieren der inneren Brustmuskeln)
(auf Flachbank)

Trizepz

*Dipsmaschine (Ziel: Massezuwachs im Trizeps)
*Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff (Ziel: Entwicklung der Hufeisenform des Muskels )
*Trizepsdrücken sitzend mit Langhantel (Ziel: Entwicklung des inneren und hinteren Kopfs)
*Schädelzertrümmerer liegend Beine gebeugt auf Bank (Ziel: Trainieren des äußeren Trizeps)

Tag 3
Schulter/Nacken

*Arnold-Pressen (Ziel: Entwicklung der vorderen Deltamuskeln)
Über Kopf ,drehen Sie dabei die Hände, so daß die Daumen nach innen kommen
*Seitheben Kurzhantel (Ziel: Entwicklung der seitlichen Deltamuskeln)
*Seitheben mit Kabelzug in Vorbeuge (Ziel: Trainieren der hinteren Deltamuskeln)

*Schulterheben mit Kurzhanteln (Ziel: Entwicklung der (Kapuzen)Trapezmuskeln)
*Schulterheben mit der Langhantel (Ziel: Entwicklung der Trapezmuskeln )

Bauch
* Crunch
* Bauchmaschine

Tag 4

Beine

*06 Beinpressen (Ziel: Massezuwachs der Oberschenkel)
*11 Beinstrecker (Ziel: Definieren und Formen des vorderen Oberschenkels)
*12 Beinbeuger (Ziel: Entwicklung des Beinbizeps)
*58 Hackenschmittkniebeuge (Ziel: Entwicklung der unteren Oberschenkelpartie)

Waden

*14 Wadenheben stehend (Ziel: Masseaufbau der Waden)
*Wadenheben sitzend (Ziel: Entwicklung der unteren und äußeren Wadenpartien)
*Wadenheben an der Beinpresse (Ziel: Entwicklung der Waden, besonders der unteren Partie)

vielleicht könnt ihr den Plan passend abändern?!?!

**mrz** · 03.09.2008, 09:34

Nicht viel.
Zu viel Volumen, zu viel Isos, zu wenig (ich seh nur 2) Grundübungen, Reihenfolge is auch fail. Und was *00 oder *36 heißen soll weiß ich nich.
Du brauchst um optimal aufzubaun nich mehr als eine handvoll Übungen

Das sind so wenig, dass du rein theoretisch nen GK Plan machen könntest. 2x In der Woche und du wärst insgesamt immer noch unter 2 Stunden auf der Trainingsfläche (pro Woche), sofern du Vernünftig trainierst.
Ich weiß jetzt nich wie weit du bist, schätze ma Anfänger (korrigier mich wenn ich falsch liege) und da würd ich dir entweder den WKM empfehlen oder sowas in der Richtung. (GK Plan)

(Kreuzheben)
Bankdrücken
Kniebeuge (ggf mit angehängten Überzügen)
(Latziehen)
Military Press
Rudern vorgebeugt
LH Curls
French Press (oder eine andere beliebige Trizepsiso)

2x 8-12 oder 6-10 je nachdem was dir besser zusagt. Alle paar wochen ma nen Satz 20er Kniebeuge und es geht die ersten Monate steil nach vorn.
Die ausgeklammerten Übungen halte ich am Anfang für nicht nötig, hab auch kein Kreuzheben gemacht, aber die Übungsauswahl mit den ausgeklammerten is jetzt z.B. in meinem HST-Plan.