Brauche Rat von erfahrenen Bodybuildern

[The Wicker Man]

Ein Nest von Leuten die zu faul zum Trainieren ihrer Beine sind. zu faul zum Lesen und essen

die aber - aufgrund des nicht Trainierens der Beine vielleicht? - die Power haben, jeden Tag schwerstes Bauchmuskeltraining durchzuziehen

[greyhawk]

die aber - aufgrund des nicht Trainierens der Beine vielleicht? - die Power haben, jeden Tag schwerstes Bauchmuskeltraining durchzuziehen

In der fehlgeleiteten Überzeugung, so ein Six-Pack erschaffen zu können.

[Lesat]

Stickys habe ich mir bereits zu Gemüte gezogen, aber

1. verstehe ich nur die Hälfte von dem, was da steht
2. mit der anderen Hälfte kann ich dann logischerweise nur wenig anfangen.


Beruflich sowie Freizeittechnisch dreht sich alles um PC´s. D.h. das ich zwar nicht unbedingt der Dümmste bin, was aber Krafttraining angeht bin ich nunmal der totale noob. Deswegen hab ich mir halt die Mühe gemacht einen Thread zu eröffnen.

Mein Fachwissen basiert auf dem, was mir meine McFittrainer erzählen, die zwar auch sicher ihren Job irgendwo verstehen, aber manche doch recht Praxisfern erzählen. Angefangen damit, das meine Frage "was könnte ich an meinem Trainingsplan ändern/optimieren" immer mit einem Ausdruck aus dessen Trainingsplanterminals endet. Ich habe zig verschiedene Möglichkeiten beim Fragebaum probiert, die man durchkauen muss, bevor der Ausdruck in meinen Händen liegt. Musste aber mit Erschüttern feststellen, das es immer der Gleiche ist. Was mich eben wenig weiter bringt.

Und Stickies, die mit einem für mich Fachchinesich geschrieben wurden machen die Sache für mich nicht gerade besser. Dachte das meine "Dummheit" aus dem Geschriebenen hervorgeht.

[pacechris]

Hast du dich da auch eingelesen?

http://www.sebulba.de/training/start/index.html


Oder versuch es doch damit:

http://www.bblex.de


Was ist dir denn unklar???

Um was an deinem Plan verbessern zu können müsstest du ihn uns auch erst mal mitteilen.

[The Wicker Man]

Mein Fachwissen basiert auf dem, was mir meine McFittrainer erzählen, die zwar auch sicher ihren Job irgendwo verstehen, aber manche doch recht Praxisfern erzählen. Angefangen damit, das meine Frage "was könnte ich an meinem Trainingsplan ändern/optimieren" immer mit einem Ausdruck aus dessen Trainingsplanterminals endet. Ich habe zig verschiedene Möglichkeiten beim Fragebaum probiert, die man durchkauen muss, bevor der Ausdruck in meinen Händen liegt. Musste aber mit Erschüttern feststellen, das es immer der Gleiche ist. Was mich eben wenig weiter bringt.

Ok, das ist ein Trauerspiel. Hast mich überzeugt

1. Es reicht nicht aus, die Beine nur durch Fahrrad fahren zu trainieren. Kniebeugen, Kreuzheben muss her.

2. Ernährung macht ziemlich viel aus, wenn du an Masse zunehmen willst! Du musst mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst. Brauchst etwa 2 g Eiweiß/ kg Körpergewicht, viele langkettige Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Haferflocken etc.) und "gute" Fette (Fisch, Nüsse etc.) => nochmal mit den "Ernährungsstickies" auseinandersetzen. (die 2 Zeilen sind nur ein winziger Teil der komlexen Thematik Ernährung)

3. Deine Aufteilung ist nicht gut. Ich würde dir den WKM Plan empfehlen. Er ist ein guter Anfängerplan, den sogar viele Fortgeschrittene noch nutzen
http://www.bbszene.de/board/showthre...109258&page=31

4. mehr fällt mir grad nicht ein. Wenn du weitere Fragen hast, stelle sie

ach so: die Bauchmuskeln wachsen wie alle anderen Muskeln auch in der Ruhephase. Sie doppelt und dreifach zu trainieren bringt nichts. Im Gegenteil ist contraproduktiv.

[DerMaaax]

Ok, das ist ein Trauerspiel. Hast mich überzeugt

1. Es reicht nicht aus, die Beine nur durch Fahrrad fahren zu trainieren. Kniebeugen, Kreuzheben muss her.

Kreuzheben is ne Rückenübung, nicht, dass du ihn noch mehr verwirrst... Trotzdem eine wichtige Grundübung die gemacht werden sollte.

[Lesat]

http://www.bbszene.de/board/showthre...109258&page=31

genau das is das Problem, ich versteh das meiste da drin einfach nicht. als ich das Lesen anfing dachte ich hier endlich mal was konkretes zu lesen. Wenn man das Konkrete nur nicht versteht hilft es mir leider nicht weiter.

Um was an deinem Plan verbessern zu können müsstest du ihn uns auch erst mal mitteilen.

Behaupte jetzt einfach mal das der, zumindest der grobe Umriss davon, in meinem ersten Post steht.

[ThePump]

Ausnahmsweise:

Du musst Deinen ganzen Körper trainieren.

Wer seine Beine vernachlässigt wird auch keinen muskulösen Oberkörper bekommen, zumindest nicht in dem Maße wie er es mit intensivem Beintraining schafft.

Beine werden durch das Cardio (Herz-/Kreislauf-/Ausdauertraining) nicht annähernd ausreichend trainiert.

Wenn Du in einem Studio trainierst, dann meide jegliche Maschinen, Pressen und Kabelzüge, sondern nutze ausschließlich freie Übungen. Das sind diejenigen Übungen, die mit freien Gewichten (Hanteln) ausgeführt werden.

Es gibt Isolationsübungen und Grundübungen. Isos trainieren nur einen einzigen Muskel (isoliert über ein Gelenk). Ein Beispiel dafür sind Bizepscurls. Meide Isos!

Grundübungen trainieren gleich mehrere Muskel mit einer einzigen (mehrgelenkigen) Übung. Bankdrücken z.B. trainiert die Brust, die vordere Schulter und den Trizeps.

Grundübungen sind anspruchsvoller und effektiver.

Um effektiv zu trainieren, reicht es völlig aus, ausschließlich Grundübungen zu machen. Hier und da kann als Ergänzung die ein oder andere Iso ins Spiel kommen.

Das sind die wichtigen Übungen, die Du brauchst:

Kniebeugen

Die wichtigste Übung überhaupt. Hier werden mehr Wachstumshormone ausgeschüttet als bei jeder anderen Übung. Beine.

Kreuzheben

Die zweitwichtigste Übung. Hauptsächlich für den Rücken. Rückentiefe.

vorgebeugtes Langhantelrudern

Rückentiefe und hintere Schulter

Klimmzüge

Rückenbreite, Bizeps

Bankdrücken

Brust, Vordere Schulter, Trizeps. Bankdrücken bildet zusammen mit Kniebeugen und Kreuzheben Die Großen Drei.

Dips

Wie Bankdrücken

Military Press

Die Schulterübung

Die aufgezählten Übungen bearbeiten den ganzen Körper. Also bspw. auch den Bauch (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken).

Wenn Du die Übungen in motion sehen willst, dann gib die Namen bei youtube ein.

Das sind also alle Übungen, die Du brauchst.

Da Du schon etwas länger trainierst, würde ich Dir einen 3er-Split empfehlen. Diesen hier:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 4 Sätze x5 Wiederholungen
Klimmzüge - 4x10
vorgebeugtes Langhantelrudern - 3x20

TE 2: Brust, Vordere Schulter, Seitliche Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 4x5
Dips 3x10
Military Press - 3x20 Wdh

TE 3: Beine, Waden

Kniebeugen 4x12
Beinpresse - variieren - 2x20
Beincurls 3x12
Wadenheben 4x10

Dieser ist dem 3er-Split aus dem Sticky sehr ähnlich, verzichtet aber zunächst (weitgehend) auf Isolationsübungen.

Achte genau auf die Technik. Lass sie Dir zeigen oder eigne sie Dir selbst an. Zur Korrektur lad Videos Deiner Ausführung auf youtube hoch und stelle die Links hier ein.

Am besten gehst Du drei- bis maximal viermal pro Woche trainieren.

Die Trainingseinheit sollten innerhalb von ca. 60 Minuten zu bewältigen sein.

Dieser Post schützt Dich nicht davor, Dich ausführlich einzulesen. BB ist ein Sport, der Jahre braucht und bei dem jeder Erfolg das Ergebnis aus Versuch und Irrtum ist. Lass Dir also die Zeit und rechne in Monaten oder besser in Jahren bei der Bewertung Deiner Fortschritte.

Wenn Du mal stagnierst, was ganz normal ist, dann (spätestens dann) ist es Zeit für Variation. Hierzu findest Du auch einige Anregungen im o.g. Sticky.

Jetzt ist es aber erst mal Zeit, dass Du ein paar Monate mit dem empfohlenen Plan trainierst.

Falls Du konkrete Fragen dazu hast, und keine Antwort darauf findest, obwohl Du die SuFu genutzt hast, dann poste sie hier.

TP

[Ænima]

Wenn Du in einem Studio trainierst, dann meide jegliche Maschinen, Pressen und Kabelzüge, sondern nutze ausschließlich freie Übungen. Das sind diejenigen Übungen, die mit freien Gewichten (Hanteln) ausgeführt werden.

man kann es auch übertreiben

hier und da ein wenig mit dem kabel oder nem gerät ergänzen, ist sicherlich nicht schlecht, auch um neue reize zu setzen.

[pacechris]

genau das is das Problem, ich versteh das meiste da drin einfach nicht. als ich das Lesen anfing dachte ich hier endlich mal was konkretes zu lesen. Wenn man das Konkrete nur nicht versteht hilft es mir leider nicht weiter.



Behaupte jetzt einfach mal das der, zumindest der grobe Umriss davon, in meinem ersten Post steht.

Ich versuche es dir zu erklären.

Zum beispiel:
Brust/Trizpes = Aufteilung

Plan währe dann zb:
Bankdrücken 3x10
Negativ Bankdrücken 3x10
Fliegende 3x15

Trizepsdrücken 3x12
Kickbacks 3x15

Verstanden????