@t-star
Dein Plan finde ich auch etwas missglückt, 5er Split geht fast immer in die Hosen, ist einfach zu viel.

Der Plan von Sasin finde ich gut, würde nur vorgebeugtes Seitheben in den Rückenplan packen weil die Ruderübungen auch schon stark diese Muskelgruppe beansprucht.

Am Schultertag könntest du dann noch Rotartoren dazu nehmen, finde ich sehr sinnvoll. Wird dich unter Umständen vor viel Schulterschmerzen bewahren.