Hallo,

Ich bin dabei mir einen Ernährungsplan (Masse-Phase) zu machen. Mit dem Plan möchte ich stetig zunehmen aber nicht fett werden.

Zu meiner Peron: 21 Jahre alt, 78 Kg, 1,80..

Ich habe mir vorgenommen vom klassischen 2er Splitt zum 2x1 Split überzugehen, also an 3 Tagen in der Woche alle Muskelgruppen jeweils 2 Mal trainieren.

Nach langem surfen im Internet bin ich mir noch immer nicht klar wie viele Kalorien ich zu mir nehmen muss damit ich an Masse zunehme.

Ich habe gelesen man soll sein Körpergewicht MAL 33 nehmen (für 0,5 kg zuwachs pro Woche), stimmt das? Bei dem Thema Ernährungspläne im Forum habe ich gelsen das sehr viele weit mehr als 3000 Kalorien zu sich nehmen.


Sind die Angaben 60 % Kohlenhydrate, 30 % Proteine, 10 % Fett vom Kalorien-Tagesbedarf korrekt?
Mir scheinen 10 % Fett etwas wenig zu sein (-> 78 * 33 = 2574, 10% = 28 gr. Fett)

Nach dem Traning sollte man 30-40 gr Proteine und 80 gr. Kohlenhydrate nehmen, ist Dextrose in Verbindung mit Protein-Pulver und Fettarmer-Milch in Ordnung?

Danke Euch