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grobe zusammenfassung :

Training :

2-3 mal die woche

Grundübungen (Kniebeugen , Kreuzheben , Bankdrücken , Frontdrücken , Dips , Rudern , Klimmzüge)

Essen :

alle 2-3 h je nach Hunger :

Morgens : Haferflocken , Quark mit Haferflocken , Quark mit Banane , Vollkornbrot mit Putenwurst , Vollkornbrot mit Hüttenkäse , Grießbrei , Pfannenkuchen aus Vollkornmehl , wenns schnell gehn muss Schmelzflocken und Wheyshake (wobei am Anfang Proteinpulver nur nach dem Training zu empfehlen ist)

Mittags : Fleisch (Rind, Pute , Hackfleisch etc.) , Fisch (Thunfischfilet , aus der Dose und was es sonst noch alles gibt) mit Reis , Nudeln , Brot , Kartoffeln etc., Käsebrot , Rühreier , Spiegeleier , von miraus auch mal ne Pizza/Döner/Subwaysandwich wenn man Lust drauf hat rein damit.

so etwa 1-2h vorm Training nixmehr (kein Hungergefühl im Training , aber auch nich zu kurz davor essen - wirst schnell merken hast kein gutes Gefühl sprich dir is schlecht weil zu vollgefuttert)

nachm Training :

80g Dextrose (sprich Traubenzucker , reicht vollkommen, kannst auch Maltodextrin nehmen - gibts in der Drogerie ist aber deutlich teurer)
40 g Whey (zu kaufen bei unzähligen Firmen , bitte nicht aus Ebay)

Abendessen : Pute mit Reis , Reis mit Pute , Hähnchen usw. (ich persönlich versuche nach dem Training relativ wenig Fett zu essen , das hat den Grund weil der Blutzuckerspiegel durch die - in deinem Fall - 80 g Dextrose relativ hoch ist und Fett schneller eingelagert wird ... reine Theorie muss jeder für sich entscheiden)

Vorm Schlafen gehn : 250-500 g Quark mit Walnüssen oder Rapsöl (5 El +/-)

Solltest auf etwa :

160g Eiweiß kommen (nicht schlimm wenns mehr ist ...2g/kg körpergewicht ist jedoch ein guter richtwert)

80 g Fett (sollte nicht weniger sein , als natural Trainierender hat Fett den wichtigen Effekt deinen Hormonhaushalt postiv zu beeinflussen ...salop gesagt :
mehr fett = erhöhter testospiegel...desweiteren ist Fett und vor allem ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wichtig für viele verschiedene Prozesse in deinem körper.

rest aus kohlenhydrate ( musst du schauen wieviel du zu dir nehmen kannst ohne übermäßig zuzunehmen ....2kg pro monat ist anfangs okay ...1-1,5 kg sind später ein guter richtwert)

4 l Wasser zu dir nehmen (wichtig !...erhöhte Eiweißzufuhr ist nicht zwangsläufig schädlich - man bedenke den urmensch ...- jedoch ist die gefahr von verstopften aterien höher als zu ertrinken - und 3-4 l wasser am tag sollte jeder schaffen.

das wars eigentlich

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