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BB-Schwergewicht
 Zitat von Metal-Warrior
wkm ist gkplan, kein Split! Könntest ihn aber zu Split umbauen, dann wärs sicher zu empfehlen:
Tag 1
Kniebeuge
Rudern
Kreuzheben
(Wadenheben)
Tag 2
Bankdrücken
Klimmzüge
Dips/Military Press
(Seitheben vorgebeugt)
1. Wie soll ein handelsüblicher unterer Rücken bitte die erste TE überleben?
2. Wenn man zwischen Rückentiefe und -breite differenziert mag es auch mit den Klimmzügen in TE2 irgendwo noch ein 2er Split sein, aber ich würde den so nicht trainieren wollen...
Alternative:
TE 1
Kreuzheben
Klimmzüge
Kurzhantelrudern (einarmig + Bankstütz wg. Kreuzheben davor)
Langhantel- oder SZ- oder Kurzhantelcurls
(Waden)
TE2
Kniebeugen
Bankdrücken
Military Press oder Dips
French Press oder Push downs am Seil oder oder oder
(Waden)
Die "Großen" (KB und KH) können wahlweise und abhängig von der Trainingweise auch am Ende der Einheit durchgeführt werden. Beim Wadentraining optimalerweise abwechseln zwischen Belastung bei gestrecktem Bein (Donkey, Wadenh. in d. Beinpresse oder stehend) und bei gebeugtem Bein (sitzend).
"We are all worms, but I do believe that I am a glow-worm."
- Winston Churchill
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@ MissSophiesGast aka dennis79
ich hab den plan mal ein paar wochen so gemacht,
aber weil ich noch jung bin und nicht so intensiv trainieren will das ich mit 30 nich mehr laufen kann
hab ich halt ein paar übungen mehr eingebaut...
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Flex Leser
wozu die armisos ?
Dips
MP
BD
KH
Rudern
Klimmzüge ug
belasten genug die arme , grad am anfang
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Men`s Health Abonnent
Was ist das denn für ein Blödsinn?
Du scheinst am Anfang zu sein. Mach' einfach einen alternierenden Ganzkörperplan und ziehe den 6 Monate durch, dann kannst du auf einen klassischen 3er Split wechseln.
Ich würde das so empfehlen:
TE1:
- Kniebeuge
- Bankdrücken
- vorgebeugt Rudern
- Seitheben vorgebeugt
TE2:
- Kreuzheben
- Dips
- Klimmzüge
- Wadenheben
Curls, Frenchpress und solche Sachen kannst du, wenn du Power übrig hast 1-2 Sätze anhängen. Tut sicher nicht weh.
Lege den Wiederholungsbereich auf jeden Fall nicht höher als 10 fest.
Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben immer mit 2-3 Aufwärmsätzen und 2 schweren Arbeitssätzen. Die anderen Sachen so statisch auf 8-10 WH, Seitheben und Wadenheben kannst du auch über 10 gehen.
Konkret würde das bei TE1 heißen: (Vergiss die Kg Angabe, das ist nur ein Beispiel, ich weiß ja nicht was du schaffst)
- Kniebeuge: 5x30Kg, 5x50Kg, 5x70Kg, 5x100Kg, 3x120Kg
- Bankdrücken: 5x20Kg, 5x30Kg, 5x50Kg, 5x70Kg, 3x80Kg
- vorgebeugt Rudern: 8x60Kg, 8x60Kg, 8x60Kg
- Seitheben vorgebeugt: 12x10Kg, 12x10Kg, 12x10Kg
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MUHAHAHA-! ich trainiere jedz seit 14monaten ...
und seit wann macht man nach nen gk nen 3er splitt ??
und seit wann soll man mit 16 jahren auf 5 wiederholungen runter gehen??
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Men`s Health Abonnent
Hast ja recht, mit 16 Jahren muss man unbedingt noch mit genau 12 Wiederholungen arbeiten. Und genau 3 Sätzen. Und nach einem GK Plan darf man auf keinen Fall einen 3er Split machen, da muss ein 2er Kommen, WOW, da hat wohl jemand in Mathe aufgepasst.
Nimm die Ratschläge doch einfach an, du scheinst dich nicht genug mit der Materie vertraut gemacht zu haben in den 14 Monaten (Wenn ich mir den Plan in Post1 so ansehe).
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 Zitat von MajPay
Hast ja recht, mit 16 Jahren muss man unbedingt noch mit genau 12 Wiederholungen arbeiten. Und genau 3 Sätzen. Und nach einem GK Plan darf man auf keinen Fall einen 3er Split machen, da muss ein 2er Kommen, WOW, da hat wohl jemand in Mathe aufgepasst.
Nimm die Ratschläge doch einfach an, du scheinst dich nicht genug mit der Materie vertraut gemacht zu haben in den 14 Monaten (Wenn ich mir den Plan in Post1 so ansehe).
1haha oke was ist den an den plan so falsch??
2du scheinst dich nicht so recht mit dem körper des menschen vertraut gemacht zu haben wenn du einen 16 jährigen 5 widerholungszahlen empfielst
3 wann habe ich gesagt das es 3 sätze sein müssen ?? bei manchen übungen in den geschriebenen plan mache ich 2 sätze??
4. wo steht das mit genau 12 wiederholungen?? bei manchen übungen mache ich 15 und bei manch anderen 10 ???
5. natürlich darf nach einen gk ein 3er kommen aber ob das produktiv ist.... uunndd ich hab noch nie jemanden gesehen der das empfolen hat
soo das musste sein...
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Men`s Health Abonnent
 Zitat von ffmplayer91
1haha oke was ist den an den plan so falsch??
2du scheinst dich nicht so recht mit dem körper des menschen vertraut gemacht zu haben wenn du einen 16 jährigen 5 widerholungszahlen empfielst
3 wann habe ich gesagt das es 3 sätze sein müssen ?? bei manchen übungen in den geschriebenen plan mache ich 2 sätze??
4. wo steht das mit genau 12 wiederholungen?? bei manchen übungen mache ich 15 und bei manch anderen 10 ???
5. natürlich darf nach einen gk ein 3er kommen aber ob das produktiv ist.... uunndd ich hab noch nie jemanden gesehen der das empfolen hat
soo das musste sein... 
Bist du eigentlich auf Streit aus?
1) An beiden Tagen Beine, das wird nicht funktionieren, wenn du hart trainierst brauchst du zwischen den Einheiten 3-4 Tage Pause um die Beine wieder einsetzen zu können. Generell kann man sagen, dass es absolut idiotisch ist Quads und Beinbizeps an verschiedenen Tagen zu machen, da die 2 Muskelgruppen immer zusammen arbeiten. Beinpresse, Kniebeuge, Kreuzheben, Frontbeugen, Hackenschmidt... Alles bewegt Hüfte UND Knie. Die Beine also immer als gesamtes trainieren.
2) Was hat das Alter mit der Art der Belastung zu tun? Ob du 10*70% oder 5*80% deines Maximalgewichts machst ändert nicht viel. Meiner Meinung nach kann man aber mit letzterem besser aufbauen.
3 & 4) 3 Sätze á 12WH ist so die Klischee-Variante, diese Anspielung scheinst du nicht verstanden zu haben.
5) Ich kenne nicht viele Leute die gut trainieren, die meisten gehen ins Studio und machen alle Maschinen ein paar mal durch. Die, die Ahnung haben - von denen gibt es wenige, ich kenne persönlich niemanden der im 2er Split trainiert.
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BB-Leicht-Schwergewicht
 Zitat von ffmplayer91
und seit wann macht man nach nen gk nen 3er splitt ??
Das empfinde ich als ideal.
TP
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