TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press


ne Langhantel mit Gewichten a ca. 100 KG tuts locker für den Anfang.

Rudern und Kreuzheben machste locker 60 KG am Anfang, selbst wenn du nix auf den Knochen hast.

Dann eben noch ne Halterung für ne Klimmzugstande, weil du zu Hause sicher nicht Latziehen kannst.
Ne Bank und eine gescheite Ablage brauchste auch für das Bankdrücken.

Das wärs schon für die Übungen.

Naja, wenn dir Spaß macht und du mehr rausholen wirst, kommste an ein Studio nicht vorbei, außer du kaufst dir selber Sachen nach.

Wenn du was falsch machst merkste das recht fix selber, du spührst ja, ob du mit der Hantel wackels abfäschlst, oder es irgendwo zieht wegen nem Hohlkreuz oder sonstwas.

Gründsätzlich kannst du Gelnkschmerzen bekommen und beim Kreuzheben auch deine Bandscheiben zerschießen, wenn du dich besonders anstellst, also alle Artern von nachklingen Schmerzen, die sich stark anders Anfühlen als ein brennender belasteter Muskel sind nicht gut und da solltes du schaun, dass deine Ausführung gescheit wird.

Zur Ernährung gibts ein extra Forum.

Nimm keine Snikers wegen hoher Kal.^^ Lieber ne extra Portion vom Mittagessen.

Schau grundsätzlich, dass du für die Kla die du futterst viel Eiweis mit dabei hast und vor Fett keine Angst haben, aber nicht übertreiben.