Traingsplan für Bankdrücken

[Olli45]

Hallo,

Ich würde an Deiner Stelle den Trainingsplan ganz umstellen.

Versuchs mal so !

Montag

Bankdrücken 5 x 5 Wdh.
Bankdrücken eng 5 x 5 Wdh.

Nackendrücken 3 x 10 Wdh.
Frontheben Langhantel 3 x 10 Wdh.
Seitheben Kurzhantel 3 x 10 Wdh.
Trapezziehen Langhantel 3 x 8 Wdh.

Frenchpress 3 x 10 Wdh.
Einarmig h.Kopf 3 x 10 Wdh.
Dips 3 x 15 Wdh.
Trizeps a.Maschine 2 x 12 Wdh.

Dienstag

Kniebeuge 5 x 5 Wdh.
Beinstrecken 3 x 10 Wdh.
Beinpresse 5 x 5 Wdh.

Rumpfziehen 5 x 5 Wdh.
Beinbizeps 3 x 10 Wdh.

Nackenziehen 4 x 10 Wdh.
Ziehen zur Brust 4 x 10 Wdh.

Langhantelcurl 4 x 10 Wdh.
Konzentrations Curl 3 x 12 Wdh.

Bauchpressing 3 x 15 Wdh.



Donnerstag

Bankdrücken 5 x 5 Wdh.
Bankdrücken eng 3 x 10 Wdh.

Kurzhanteldrücken 3 x 10 Wdh.
Schulterdrücken Masch. 3 x 10 Wdh.
Seitheben 3 x 10 Wdh.
Trapezziehen 3 x 8 Wdh.

Trizepsdrücken Masch. 4 x 10 Wdh.
Dips 3 x 15 Wdh.
Trizesziehen rev. 4 x 10 Wdh.
Kickbacks 3 x 12 Wdh.

Freitag

Kniebeuge 5 x 5 Wdh.
Beinstrecken 3 x 10 Wdh.
Beinpresse 2 x 10 Wdh.

Rumpfziehen 5 x 5 Wdh.
Beinbizeps 3 x 10 Wdh.

Nackenziehen 4 x 10 Wdh.
Ziehen zur Brust 4 x 10 Wdh.

Kurzhantelcurl 3 x 8 Wdh.
Konzentrationscurl 3 x 10 Wdh.

Bauchpressing 3 x 15 Wdh.

Ist ein guter Plan für die Aufbauphase den Du zirka 10 - 12 Wochen machen kannst.
Führe Trainingsbuch und mach die Wiederholungen nach dem Aufwärmen immer mit konstantem Gewicht. Steigere das Gewicht je nach dem nur wöchentlich um ca. 2,5 oder 5 Kg. Dann wirst Du sehen wie Deine Leistung nach oben geht.

Ach ja, ... sinnigerweise trainierst Du die Druckübungen (Brust, Schulter, Trizeps) zusammen und dann die Zugübungen (Rücken, Bizeps)

Versuch das mal und wenn Dir das zusagt oder du fragen hast meld Dich ruhig nochmal.

Dann gibts den nächsten Plan! Vorbereitungsphase!!

[Spillermen]

der Plan hört sich gut aus, ich denke ich werde ihn so übernehmen werde nur noch eine zusätzliche Brustübung einbauen.

[pyrolobus]

Da fehlt eindeutig Kreuzheben.

[tobi2004]

Da fehlt eindeutig Kreuzheben.

das stimmt das sollte eigentlich bei keinen fehlen!!

[anjin23]

Hübscher Plan... hat nur nichts mit Bankdrücken zu tun. Wenn Du von 170 auf 200 willst, konzentrier Dich auch aufs Bankdrücken. Kreuzheben/ Kniebeuge ist gut für Grundkraft. Der Rest? Macht Dich nicht stärker!

[The Wicker Man]

Wäre mir persönlich auch viel zu viel.

[Spillermen]

ich will aber die anderen muskelgruppen nicht vernachlässigen.
Oder hat jemand noch eine andere alternative

[Olli45]

Da fehlt eindeutig Kreuzheben.

Da fehlt Kreuzheben?

Na, Rumpfziehen ist eine Übung die gerade den unteren Rücken (Rückenstrecker) und Tiefe anspricht. Was meinst Du, wieviel Kraft man damit aufbauen kann. Gerade für das Kreuzheben.

Im anschließenden Plan (Vorbereitung) würde das Kreuzheben natürlich wieder einfließen.

Man steigert mit diesem Aufbauplan alle Leistungsbereiche des KDK.

(Schaut mal in meinem ergänzten Profil, so haben wir trainiert!!)

[Brandineser]

Bei mir siehts im Normalfall wie folgt aus:

Montag:

Speed Bank (z.Zt 10er, ändert sich aber bald wieder): Mit Gummies von oben/unten/2 Boards
Oberer Rücken leicht (2-3 Übungen)
Seitheben
Bauch

Mittwoch:

Kniebeugen oder Kreuzheben (wechsle ich von Woche zu Woche)
Nebenübung Rücken/Beine je nach Hauptübung das jweils andere
Nacken

Freitag:

"Max Effort" Bank: 1-3 Boards beim Drücken, Schwer mit Gummies von oben/unten - 2 von 4 Wochen mit Shirt
Oberer Rücken schwer (2-3 Übungen)
Bizeps
Bauch

mfG

[pyrolobus]

Da fehlt Kreuzheben?

Na, Rumpfziehen ist eine Übung die gerade den unteren Rücken (Rückenstrecker) und Tiefe anspricht. Was meinst Du, wieviel Kraft man damit aufbauen kann. Gerade für das Kreuzheben.

Im anschließenden Plan (Vorbereitung) würde das Kreuzheben natürlich wieder einfließen.

Man steigert mit diesem Aufbauplan alle Leistungsbereiche des KDK.

(Schaut mal in meinem ergänzten Profil, so haben wir trainiert!!)

Ich wusste nicht was du mit Rumpfziehen meintest. Warum sollte man Kreuzhebn damit simulieren oder ersetzen? Warum nicht gleich seine Energie in Kreuzheben stecken und dafür die "Discopumperübungen" wie Beinpresse, Beincurl, Trapezziehen u.s.w. weglassen? Ist zeitsparender und effektiver.

Erfahrungsgemäß ist Kreuzheben für einen "Bankdrücker" unerläßlich.