Bei mir siehts im Normalfall wie folgt aus:

Montag:

Speed Bank (z.Zt 10er, ändert sich aber bald wieder): Mit Gummies von oben/unten/2 Boards
Oberer Rücken leicht (2-3 Übungen)
Seitheben
Bauch

Mittwoch:

Kniebeugen oder Kreuzheben (wechsle ich von Woche zu Woche)
Nebenübung Rücken/Beine je nach Hauptübung das jweils andere
Nacken

Freitag:

"Max Effort" Bank: 1-3 Boards beim Drücken, Schwer mit Gummies von oben/unten - 2 von 4 Wochen mit Shirt
Oberer Rücken schwer (2-3 Übungen)
Bizeps
Bauch

mfG