Die Kalorien, finde ich, immer noch zu hoch. Eiweiss so 3 gr. Pro Kilo, das dürfte reichen.
Ich würde versuchen mit 2000 Kcal einzusteigen. Dann immer gucken einmal pro Woche, wie ist das Gewicht und der KFA. Wenn du Körperfett und Fettfreies Gewicht abimmst, nochmal 200 Kcal draufschlagen. Das immer weiter machen, bis du im Idealfall KFA halten und Fettfreie Körpermasse aufbaust. Damit verhinderst du auch, dass du zu schnell zu viel Fett aufbaust.
Ich würd dir auch von zu vielen KH´s abraten, eher das Fett mehr höher schrauben. Hast sowieso zu wenig gute Fettquellen drin. Würd dir empfehlen Leinöl, Lebertran, ganze Eier, Olivenöl und Rinderhack, Leinsamen, Walnüsse und fetter Lachs noch mit einzubauen.
Die KH würd ich nur zum Frühstück und nach dem Training nehmen, so 200 gr. KH dürften reichen pro Trainingstag. Am nicht Trainingstag vielleicht runter mit den KH.
Bei der Mahlzeit um 19 Uhr immer Thunfisch essen. Ansonsten ist der Plan nicht so schlecht, nur viel zu viel.