4er Split bitte um bewertung

[thenamelesshero]

Sagte ich ja bereits. 4er SPlit nach einem Jahr GK ist Mist.

also ich hab mit nem GK plan angefangen aber ohne die GÜ

innerhalb von 2 jahren hab ich dann auf 3 split und dann 4 split umgestiegen

jahr drei = 5 split

den mache ich immer noch und schlecht entwickelt habe ich mich nicht

wobei ich zugeben muss das seit ich die ganzen GÜ fest eingebaut habe ( leider erst jahr 4 ) gehts weit besser voran

womit ich ergo dir recht gebe und so etwas wie den WKM für anfänger sehr empfehlen kann

ABER ich denke auch das wenn man 1 jahr wirklich hart trainiert und dabei bleibt spricht nichts dagegen zu splitten

NUR ganz wichtig :

die GÜ immer dabei

[16pack]

TAG A: Dienstag 23/24 Sätze
1. Brust:
a) Schrägbankdrücken KH, 4/5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) Flachbankdrücken LH, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
c) Fliegendes Flachbankdrücken, 3 Sätze, 12-8 WH
Dehnung: Brustmuskulatur (überzüge auf bank mit Kurzhanteln)
2. Bauch:
a) Beinheben liegend o. auf Bank, 3 Sätze, 30-20 WH.
b) Crunches, 3 Sätze, 30-20 WH.
c) Seitliche Crunches, je 3 Sätze 30-20 WH.

TAG B: Mittwoch 26 Sätze
1. Oberschenkel:
a) Kniebeugen, 5 Sätze, 20*/15/*/12-8 WH
b) Kreuzheben, 4 Sätze, 15-8 WH
Dehnung: hinknien, gesäß auf füße und oberkörper rückwärts bis auf den boden absenken
2. Wadenheben:
a) Wadenheben stehend mit KHn in den Hdn., 4 Sätze, 20-10 WH
b) Wadenheben sitzend mit LH auf den Oberschenkeln, 4 Sätze,20-10 WH
3.Unterarme:
a) Handgelenkcurls mit der Langhantel (Obergriff), 3 Sätze, 12-8 WH
b) Handgelenkcurls mit der Langhantel (Untergriff), 3 Sätze 12-8 WH
c) Langhantelcurls (stehend) mit Obergriff, 3 Sätze 12-8 WH

TAG C: Samstag 36/37 Sätze
1. Rücken:
a) LH-Rudern vorgebeugt, 4/5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) KH-Rudern einarmig, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
d) Klimmzüge weit, 3 Sätze, so viel ich schaffe WH
c) Good Mornings LH, 3 Sätze, 15-10 WH
2. Bizeps:
a) LH-Curls, 4 Sätze, 12*/10-6 WH
b) KH-Curls sitzend mit Supination, je 3 Sätze, 12-6 WH
3. Bauch:
a) Beinheben liegend o. auf Bank, 3 Sätze, 30-20 WH.
b) Crunches, 3 Sätze, 30-20 WH.
c) Seitliche Crunches, je 3 Sätze 30-20 WH.

TAG D: Sonntag 26 Sätze
1. Schultern:
a) LH-Drücken, 4 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) Seitheben (sitzend), 4 Sätze, 15-8 WH.
c) Seitheben vorgebeugt, 3 Sätze, 12-8 WH.
2. Nacken:
a) Schulterheben (Shrugs) KH, 3 Sätze, 12-8 WH
b) lh-shrugs hinter dem rücken, 3 Sätze, 12-8 WH
3. Trizeps:
a) French-Press LH, 3 Sätze, 12-8 WH.
b) Kick-Backs mit KH, je 3 Sätze, 12-8 WH

[The Wicker Man]

Ihr sagt immer, mein Volumen, ... wäre zu hoch. Könnt ihr mir meinen plan so umstellen, dass alles stimmt und dass Unterarmtraining drin bleibt (meine Griffkraft hinkt hinterher) ?



TAG A: Montag 24 Sätze

1. Brust:
a) Flachbankdrücken LH, 5 Sätze, 5-2 WH.
b) Schrägbankdrücken KH, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
c) Fliegendes Flachbankdrücken, 3 Sätze, über 20 WH
Dehnung: Brustmuskulatur (überzüge auf bank mit Kurzhanteln)

Eine Alternative, um das Volumen zu verringern, wäre, Bizeps am Rückentag zu trainieren. Dann bräuchtest du nur eine Übung.

Was ist fliegendes Flachbankdrücken? Meinst du Fliegende?
5 Sätze BD, 3 Sätze SBD und 3 Fliegende reicht dicke für die Brust. Wären dann an Tag A 11 Sätze.

2. Bizeps:
a) LH-Curls, 4 Sätze, 12*/10-6 WH
b) KH-Curls sitzend, je 4 Sätze, 12-6 WH


TAG B: Mittwoch 33 Sätze

1. Oberschenkel:
a) Kniebeugen, 5 Sätze, 20*/15/*/12-8 WH
b) Ausfallschritte, je 4 Sätze, 20*/15-8 WH.
c) Kreuzheben, 4 Sätze, 15-8 WH
Dehnung: hinknien, gesäß auf füße und oberkörper rückwärts bis auf den boden absenken

2. Wadenheben:
a) Wadenheben stehend mit KHn in den Hdn., 4 Sätze, 20-10 WH
b) Wadenheben sitzend mit LH auf den Oberschenkeln, 4 Sätze,20-10 WH

KH und Ausfallschritte reichen 2-3 Sätze, wenn du schon 5 Sätze KB hinter dir hast. Bauch und Waden reicht je eine Übung mit 3 Sätzen.
Tag B: 16 Sätze

3. Bauch:
a) Beinheben liegend o. auf Bank, 3 Sätze, 30-20 WH.
b) Crunches, 3 Sätze, 30-20 WH.
c) Seitliche Crunches, je 3 Sätze 30-20 WH.


TAG C: Freitag 19 Sätze [B](wenn ich zählen kann, sind das nur 15 Sätze.)[B]

1. Rücken:
a) LH-Rudern vorgebeugt, 5 Sätze, 5-2 WH.
b) KH-Rudern einarmig,je 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
c) Klimmzüge weit, 3 Sätze, so viel wie ich schaffe WH
d) Good Mornings LH, 3 Sätze, 15-10 WH

+ 3 Sätze Bizeps. 3-4 Sätze Rudern insgesamt reichen. Macht an Tag C 12 Sätze.



TAG D: Samstag 30 Sätze

1.Schultern:
a )Langhantel-Drücken : 5 Sätze 15,12-8WH
b) Seitheben(sitzend) : 4Sätz 15-8 WH
c)Seitheben(vorgebeugt, sitzend): 3Sätze 12-8WH

2.Nacken:

a)LH Shrugs 3 Sätze 5WH
b)LH Shrugs hinterm Rücken 3 Sätze 12-8WH
c)KH Shrugs 2 Sätze über 20 WH

3. Trizeps:
a) French-Press LH, 4 Sätze, 15*/12-8 WH.
b) Kick-Backs mit KH, je 3 Sätze, 12-8 WH

4 Sätze Schulterdrücken + 4 Sätze Seitheben + 3 Sätze Shrugs + 3 Sätze Trizeps reichen mMn. Wären dann für jenen Tag 14 Sätze.


TAG (E): Sonntag 22 Sätze

1. Bauch:
a) Beinheben liegend o. auf Bank, 3 Sätze, 30-20 WH.
b) Crunches, 3 Sätze, 30-20 WH.
c) Seitliche Crunches, je 3 Sätze 30-20 WH.

2.Unterarme:
a) Handgelenkcurls mit der Langhantel (Obergriff), 4 Sätze, 12-8 WH
b) Handgelenkcurls mit der Langhantel (Untergriff), 3 Sätze 12-8 WH
c) Langhantelcurls (stehend) mit Obergriff, 3 Sätze 12-8 WH

Tag E mMn komplett überflüssig. Bauch haste genug drin und Unterarme bekommst du vom Kreuzheben und Rudern.

Ich tendiere generell immer zu weniger Volumen, also wirst du hier sicher auch andere Meinungen hören aber mMn machst du viel zu viel.

[16pack]

Kann ich die Ausfallschritte am Beintag nicht ganz weglassen??

[The Wicker Man]

Meiner Meinung nach ja.

[Fitnessfreak91]

****** auf teilung du musst auch wissen das wenn rücken tranierst auch wieder der bizep in beanspruchung ist nur seconder aber egal und deine muskel gruppen aufteilung ist garnet geordnet.

zu empfehlen: Tag 1 Brust, Bizep

Tag 2 Schultern, Nacken

Tag 3 Rücken , Trizep

Tag 4 Beine

nach jedem training halt noch Bauch traniern.

[alkmaster]

1.tausch mal den schulter- mit dem brusttag.
2.fürn bi- sowie den trizeps reicht jeweils eine übung mit max. 6 sätzen (in pyramidenform?).
3.eine wadenübung könnte reichen. ich würd die beiden angegebenen wöchentlich abwechseln...
4.für bauchmuskeln gilt im wesentlichen punkt 3
5.ich würd die klimmzüge eher am anfang statt am ende machen.
6.der einzige unterschied zwischen "deiner" kh-variante und dem kl. kh ist, dass bei dir der vordere oberschenkel ned mitmacht. somit wird der untere rücken als auch der hintere oberschenkel mehr involviert.
daher würd ich das klassische kreuzheben am rückentag machen und dafür eine der beiden ruder-varianten rausschmeißen.

angaben beziehen sich auf den eingangspost

[Georgy]

Kniebeugen, Kreuzheben und Military Press reichen für den Bauch.

TP

Komisch dass irgendwie alle die einen richtig geilen Sixpack haben Bauch isos machen oder mal gemacht haben. Hm komisch irgendwie.

Komisch The Pump dass du irgendwie auf alles die lösung weißt aber es selber nicht anwendest zumindest ohne großen erfolg sorry. Ich stimme dir in vielen sachen zu keine frage aber das ist verallgemeinterter bullshit.


Klar ist Bauchtraining mehr als 2 mal die woche Mumpitz aber gegen einmal die woche spricht gar nichts. Bauch isos sind mMn die sinnvollsten Isos für anfänger.

Und jetzt Komm mir nicht mit Körperfettanteil. Wer ein richtig dickes sickpack hat, hat auch mit 2% mehr kfa, als andere bei deinen man schon lange kein sixpack mehr erkenne kann immer noch deutliche muskeln.


Allein diese Pauschalen aussagen, nicht länger als einen satz lang ohne erklärung nerven so dermaßen.

Du könntest wenigstens erläutern warum. Wenn dir das zu viel arbeit ist dann poste halt nicht...achja vergessen dass du dadrauf stehts sorry.

Nur mal so Rucksackliegestütze bringen auch nix für den Trizeps


Das der jenige der ein tolles sixpack hat, keine isos mehr braucht und Kniebeugen zum erhalt ausreichen ist was vollkommen anderes.


Und antworte bitte nicht mit:

Zitat" ....georgy...."

Fettmarkiert: " Warum ?"

" Mir neu"

" Meiner meinung nach ja"

[16pack]

Hab den Plan jetzt umgstellt. Mit dem Unterarmtraining mach ich gute Fortschritte, aber meine Waden sind sehr dünn und wachsen kaum.

TAG A: Dienstag 20 Sätze

1. Brust:
a) Schrägbankdrücken KH, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) Flachbankdrücken LH, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
c) Fliegendes Flachbankdrücken, 3 Sätze, 12-8 WH

2. Bauch:
a) Beinheben liegend o. auf Bank, 2 Sätze, 30-20 WH.
b) Crunches, 2 Sätze, 30-20 WH.
c) Seitliche Crunches, je 2 Sätze 30-20 WH.


TAG B: Mittwoch 28 Sätze
1. Oberschenkel:
a) Kniebeugen, 5 Sätze, 20*/15/*/12-8 WH
b) Kreuzheben mit gestr. Beinen, 4 Sätze, 15-8 WH

2. Unterschenkel:
a) Wadenheben stehend mit KHn in den Hdn., 4 Sätze, 20-10 WH
b) Wadenheben sitzend mit LH auf den Oberschenkeln, 3 Sätze,20-10 WH
c) Fußcurl mit Hantelscheibe auf dem Fuß 3 Sätze 8-12 WH

3.Unterarme:
a) Handgelenkcurls mit der Langhantel (Obergriff), 3 Sätze, 12-8 WH
b) Handgelenkcurls mit der Langhantel (Untergriff), 3 Sätze 12-8 WH
c) Langhantelcurls (stehend) mit Obergriff, 3 Sätze 12-8 WH


TAG C: Samstag 29 Sätze

1. Rücken:
a) Kreuzheben 5 Sätze, 15-8 WH
b) LH-Rudern vorgebeugt, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
d) Klimmzüge weit, 3 Sätze, so viel ich schaffe WH

2. Bizeps:
b) KH-Curls, je 4 Sätze, 12-6 WH

3.) Waden
a) Wadenheben stehend mit KHn in den Hdn., 3 Sätze, 20-10 WH


4. Bauch:
a) Beinheben liegend, 2 Sätze, 30-20 WH.
b) Crunches, 2 Sätze, 30-20 WH.


TAG D: Sonntag 28 Sätze

1. Schultern:
a) LH-Drücken, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) Frontheben 3 Sätze, 12-8
b) Seitheben (sitzend), 3 Sätze, 12-8 WH.
c) Seitheben vorgebeugt, 3 Sätze, 12-8 WH.

2. Nacken:
a) Schulterheben (Shrugs) KH, 3 Sätze, 12-8 WH
b) lh-shrugs hinter dem rücken, 3 Sätze, 12-8 WH

3. Trizeps:
a) Kick-Backs mit KH, je 4 Sätze, 12-8 WH

Is der Plan jetzt Gut? Wie oft darf ich meine waden maximal pro woche trainieren, dass sie net ins Übertraining kommen?

[16pack]

An den Armen bekomme ich langsam leichte Dehnstreifen, trotz Zink, kann ich das vorbeugen, in dem ich beim Bizeps/Trizeps Training nur eine Übung à 3/4 Sätzen mache anstatt wie vorher 2Übunge à 3/4 Sätze? Wächst mein Arm dann langsamer ? ?Weil mit dem großen Volumen beim Armtraining hab ich schon gut zugelegt, sonst hätt ich ja keine Streifen.
Beim letzten Bizepstraining hatte ich so gegen Ende plötzlich nen roten Dehnstreifen am Arm.