Mit meinem eigenen!!

BD
Klimmz
KH
Nackenheben
Frontdrücken
Sz Curls
Überzüge
KB

1 Satz pro Übung, 4 Tage Pause, da nach dieser Periode bei mir Superkompensation der Fall ist. Bei 6-7 möglichen Wiederholungen bei langsahmer sauberer Ausführung steigern.

Zum Definieren nehme ich ausserdem keinen anderen Plan als den der sich für mich als optimal erwiesen hat. Ein spezieller Plan in der Defiphase ist meiner Meihnung nach gar nicht nötig, Definiert wird onehin nur durch die Ernährung.
Für Maxkraftpkläne (wie oben Vorgeschlagen) fehlt einem Teilweise die Energie in einer Defiphase und das kann auch schnell mal in Überlastung enden (persönliche Erfahrungen), ich würde da lieber mehr Cardio machen.


Empfehle dir auch die Konzentration auf Grundübungen, da bei Isos einfach die Intensität und Güte fehlt, wenn man nur wenige Übungen in sein Training integrieren kann.