Ernährungspläne

[Hatakaze]

Mein Ernährungsplan:

11.00 Uhr: - 2 Brötchen mit Schinken und Käse
- Orangensaft

14.00 Uhr: - Essen in der Mensa (je nach dem was es halt so gibt, meistens Pasta)

17.00 Uhr: - 250g Quark, schmackhaft gemacht mit Marmelade
- Banane

20.00 Uhr: - Pizza, Pasta oder Dosenfood

23.00 Uhr: - 250g Quark, schmackhaft gem....

[Jamal85]

hab da mal eine frage und wäre sehr nett wenn ihr mir helfen könntent ich brauch einen erährungsplan Also ich bin 2 meter gross und wiege 100 kilo ich will an meinem bauch abnehmen und gleichzeitig muskelmasse an anderen stellen zu nehmen brust bizeps etc ich bedanke mich schon mal in vorraus e-plan bitte per pn oder hier rein posten danke

[grem]

dein schreibstil, wenn man das noch so nennen kann, ist eine absolute katastrophe.
schon einmal etwas von interpunktion gehört?

hier gibt es so viele ep und tipps wie man sich einen erstellt... mach dich selbst daran. du kennst dich am besten.

[en]

bitte löschen; hab einen eigenen thrad aufgemacht -> ansonsten mülle ich den sticky hier mit meinen Fragen zu.

[U!C!]

................

[JudgeMe]

bisschen viel wurst.

wurst hat schlechte fette und sehr geringe biologische wertigkeit.

versuch mal die wurst gegen putenbrust putenschicken auszutauschen.

mfg JudgeMe

[U!C!]

bisschen viel wurst.

wurst hat schlechte fette und sehr geringe biologische wertigkeit.

versuch mal die wurst gegen putenbrust putenschicken auszutauschen.

mfg JudgeMe

esse auch putenaufschnitt und bratenaufschnitt also nicht nur wurst, geht aber auch ganz schön ins geld, von daher eben auch einfach mal putenwurst oder salami. grundsätzlich aber hochwertig, also wirds so schlecht nicht sein.

ersatz für wurst im allgemeinen? (außer fleisch und fisch ) also mir fällt nichts ein.
käse esse ich mittlerweile auch, aber nicht mein geschmack., deshalb auch nicht soo oft.

[draxxx]

Hi ho, ich poste auch mal meinen EP, wenn jemand der sich damit auskennt grad mal bisschen Zeit hat mal drüber zu sehen, sind Änderungs Vorschläge gerne gesehen:

1. [Frühstück]
125g Haferflocken e: 18,125g kh: 71,875g f: 9,25g = 355 kcal
250ml Milch e: 8,5g kh: 12,25g f: 3,75g = 117,5kcal
150g Banane e: 1,5g kh: 24g f: 0,00g = 105 kcal
30g Whey-Plex e: 21,39g kh: 2,16g f: 1,68g = 112,8kcal
5g Dextrose e: 0g kh: 4,575g f: 0g = 18,3 kcal
300ml Sojamilch e: 11,1g kh: 6g f: 6,6g = 129 kcal

all e: 60,615g all kh: 120,86 all f: 21,28g = 837,6kcal


2. [1. Pause]
150g Vollkornbrot e: 13,5g kh: 57g f: 8,25g = 347 kcal
150g Putenaufschnitt e: 30g kh: 1,5g f: 2,25g = 147 kcal
200g Apfel e: 0g kh: 24g f: 0g = 98 kcal

all e:43,5g all kh:82,5g all f:10,5g = 592 kcal



3. [2. Pause]
125g Reis e: 10g kh: 91,25g f: 2,8g = 430 kcal
140g Thunfisch e: 30,8g kh: 0g f: 22,4g = 334,6 kcal

all e: 40,8g all kh: 91,25g all f: 25,2g = 764,6 kcal



4. [Post Workout Shake]
10g Whey-Plex e: 7,13g kh: 0,72g f: 0,56g = 37,6 kcal
20g Dextrose e: 0g kh: 18,30g f: 0g = 73,2 kcal

all e:7,13g all kh:19,02g all f: 0,56g = 110,8 kcal



5. [Nach dem Training]
200g Exquisa körniger Frischkäse e: 27g kh: 2,0g f: 1,6g = 130 kcal
12,5g Leinsamen e: 3g kh: 0,0g f: 3,875g = 46,875 kcal
250ml Sojamilch e: 9,3g kh: 5,0g f: 5,5g = 108 kcal

all e:42,3g all kh:7g all f:14,85g = 331,75 kcal


eiweiß : 191,345g
kohlenh. : 320,63g
fett : 68,515g
kcal : 2589,125


Bin 1,80 groß, wiege momentan 75 Kilo (nach einer Diät), also kein wirklich hoher kfa. Ist das Verhältnis zwischen kh's, fett, Eiweiß so in Ordnung? Das Eiweiß ein bisschen zuviel ist momentan weiß ich, änder es auch bald, weiss nur noch nicht genau wo. Ich ernähre mich 100% nach diesem EP, außer das ich mal Kaiser Gemüse zum Reis und Thunfisch mache, aber das ist nicht wirklich erwähnenswert.
Danke im Voraus!

[baschno]

Hi ho, ich poste auch mal meinen EP, wenn jemand der sich damit auskennt grad mal bisschen Zeit hat mal drüber zu sehen, sind Änderungs Vorschläge gerne gesehen:

1. [Frühstück]
125g Haferflocken e: 18,125g kh: 71,875g f: 9,25g = 355 kcal
250ml Milch e: 8,5g kh: 12,25g f: 3,75g = 117,5kcal
150g Banane e: 1,5g kh: 24g f: 0,00g = 105 kcal
30g Whey-Plex e: 21,39g kh: 2,16g f: 1,68g = 112,8kcal
5g Dextrose e: 0g kh: 4,575g f: 0g = 18,3 kcal
300ml Sojamilch e: 11,1g kh: 6g f: 6,6g = 129 kcal

all e: 60,615g all kh: 120,86 all f: 21,28g = 837,6kcal


2. [1. Pause]
150g Vollkornbrot e: 13,5g kh: 57g f: 8,25g = 347 kcal
150g Putenaufschnitt e: 30g kh: 1,5g f: 2,25g = 147 kcal
200g Apfel e: 0g kh: 24g f: 0g = 98 kcal

all e:43,5g all kh:82,5g all f:10,5g = 592 kcal



3. [2. Pause]
125g Reis e: 10g kh: 91,25g f: 2,8g = 430 kcal
140g Thunfisch e: 30,8g kh: 0g f: 22,4g = 334,6 kcal

all e: 40,8g all kh: 91,25g all f: 25,2g = 764,6 kcal



4. [Post Workout Shake]
10g Whey-Plex e: 7,13g kh: 0,72g f: 0,56g = 37,6 kcal
20g Dextrose e: 0g kh: 18,30g f: 0g = 73,2 kcal

all e:7,13g all kh:19,02g all f: 0,56g = 110,8 kcal



5. [Nach dem Training]
200g Exquisa körniger Frischkäse e: 27g kh: 2,0g f: 1,6g = 130 kcal
12,5g Leinsamen e: 3g kh: 0,0g f: 3,875g = 46,875 kcal
250ml Sojamilch e: 9,3g kh: 5,0g f: 5,5g = 108 kcal

all e:42,3g all kh:7g all f:14,85g = 331,75 kcal


eiweiß : 191,345g
kohlenh. : 320,63g
fett : 68,515g
kcal : 2589,125


Bin 1,80 groß, wiege momentan 75 Kilo (nach einer Diät), also kein wirklich hoher kfa. Ist das Verhältnis zwischen kh's, fett, Eiweiß so in Ordnung? Das Eiweiß ein bisschen zuviel ist momentan weiß ich, änder es auch bald, weiss nur noch nicht genau wo. Ich ernähre mich 100% nach diesem EP, außer das ich mal Kaiser Gemüse zum Reis und Thunfisch mache, aber das ist nicht wirklich erwähnenswert.
Danke im Voraus!

Nach dem Training kannst du deinen Körper ruhig mehr schnelles EW zur Verfügung stellen. Ansonsten je nach Ziel (leicht weiter Diäten, Halten oder Muskelaufbau) ein guter oder ein schlechterer Plan (Kalorienmenge)

[draxxx]

Nach dem Training kannst du deinen Körper ruhig mehr schnelles EW zur Verfügung stellen. Ansonsten je nach Ziel (leicht weiter Diäten, Halten oder Muskelaufbau) ein guter oder ein schlechterer Plan (Kalorienmenge)

Soll momentan zum Aufbau herhalten, da ich Urlaub habe und sonst keiner weiteren körperlichen Betätigung nachgehe. Ab nächster Woche dann wieder arbeiten, dann hau ich 500 kcal mehr drauf denk ich. Danke für deine Antwort, werde das mit dem EW auf jeden Fall in Betracht ziehen. Bin auch am überlegen Nachts nach 4 Stunden Schlaf kurz aufzustehen um mir bisschen EW zu geben und dann weiter zu schlafen...