Anfängerfragen

[Murray666]

Es gibt ein Ernährungsunterforum und auch ganz oben die wichtigsten Threads in jedem Unterforum, kannst dich einlesen und dann Fragen stellen.

[esk111mo]

alles klar,werd ich mach.sorry aber ich muss mich hier erstmal zurechtfinden!falls angemessen,löscht den threat doch einfach!

[Murray666]

so schlimm ist es auch nicht, nur die Grundlagen sind halt in den Stickythreads, kannst ja immer noch genaue Sachen, die dir unklar sind hier nachfragen.

[DaRemy]

Ja Eskimo.
Lies ruhig erstmal die ganzen Stickies. Da sind wirklich ne ganze Menge an brauchbaren Informationen drin.
Bevor ichs aber vergesse: Herzlich Wilkommen!

[The Wicker Man]

Kann noch nicht schlafen, also mach ich mir mal die Mühe:

Die 2 wichtigsten Komponenten, um Muskelmasse aufzubauen, sind das Training und die Ernährung.

Training:

Sofort, umgehend und ohne weiteres Warten auf freie Übungen umsteigen. Folgende Grundübungen versuchst du am Besten so schnell wie möglich zu lernen. Die Technik ist sehr schwer und es wäre gut, wenn du jemand kompetenten fragen könntest, ob er sie dir beinbringt:

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Dips, Military Press (später auch Clean and Press), vorgebeugtes Langhantel Rudern.

Benutze penibel wenig Gewicht, dass du dich nicht verletzt. Die Übungen sind schwer und komplex aber am wichtigsten für Kraft- und Muskelaufbau und sie sollten immer mindestens das Grundgerüst eines Trainingsplanes bilden. Viele (unter anderem ich) verwenden nicht mehr als diese 7 bzw. 8 Übungen.

Am Anfang ist es meistens sinnvoll, bei jeder Trainingseinheit den kompletten Körper zu trainieren und nicht zu splitten, da du erstens noch nicht die Intensität aufbringen kannst, die du für einen Split brauchst und du somit zweitens mit einer höheren Frequenz jeden Muskel trainieren kannst.

Wie kann so ein GK-Plan jetzt aussehen? Eine Möglichkeit wäre folgender alternierender Plan:

TE 1:

- Kniebeuge
- Bankdrücken
- vorgebeugtes LH-Rudern

TE2:

- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Military Press/Dips (alternierend)

Jede Übung 2-4 Sätze a ~8-12 Wiederholungen und ohne Muskelversagen. Aufwärmen nicht vergessen. Mindestens 1 Tag Pause zwischen den beiden TE´s. Cardio Training an trainingsfreien Tagen.

Ernährung:

- Proteinreich ernähren: viele Proteine sind in Fleisch, Quark, Fisch, Nüssen, Käse, Ei z.B. enthalten. Eine Faustregel besagt: 1,5-2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

- viele langkettige Kohlenhydrate: Nudeln, Reis, Haferflocken, Kartoffeln sind hierfür ein paar Lieferanten. Dafür wenige kurzkettige Kohlenhydrate wie Zucker.

- viele "gute" Fette: findest du z.B in Nüssen, Lachs oder Rapsöl. Auch hier gilt wieder: Fett ist nicht gleich Fett. Gesättigete Fettsäuren wie die in Mayonaise etc. gilt es eher zu vermeiden

- viel Obst und Gemüse, wenig Alkohol

- viel (Wasser) trinken

So, das waren jetzt nur einige wenige Grundlagen zu diesen beiden komplexen Themen. Das ersetzt nicht das Einlesen! Lesen, leses, lesen heißt es für dich, hier gibt es vieles Interessantes für dich und vor allem trainieren und essen natürlich

So viel Spaß beim Training und gute Nacht

[Kuldren]

Ok nur kurz:
Vergiss irgendwelches Zirkeltraining und die Maschinen...
Sieh dir das hier an: Link

Und klär mit dem Doc ab ob auch schwere Belastung möglich ist in Anbetracht des komplizierten Bruchs.

[Dr4ke]

Ich schließe mich mal den Vorpostern an. Lass den Zirkel Crap bleiben und trainiere direkt mit Freihanteln (und später noch ein paar sinvolle Maschinen). Alles andere ist Zeitverschwendung wenn du an Masse gewinnen willst.

Grade jetzt wo die Weihnanchtszeit beginnt und wir alle sowieso mehr Essen als sonst kannst du nen guten Start hinlegen.

Noch ein Tipp der mir persönlich sehr wichtig ist.

Kniebeugen und Kreuzheben keinesfalls an der Multipresse machen, dann lieber weniger Gewicht und frei. Ich habe das einmal mit Kniebeugen gemacht und hab Montag nen Arzt Termin, weil ich nun permanente Schmerzen über dem rechten Knie habe Daher kann ich mein Beintraining nun ein paar Wochen nicht ausüben wenn sich das nicht sdchnell kurieren lässt

Und nur weil mein Ego stärker war als mein Verstand. Ich dachte mir an der Multipresse kann ich mehr Gewicht bewältigen (konnte ich auch, der Preis: Ein schmerzendes Knie). Hätte ich lieber normale Kniebeugen + Beinpresse gemacht. Achte darauf das dein Ego nie die Kontrolle übernimmt wenn du trainiest!