3er Split

[Xanadu]

Hi Jungs und Mädels hoffe hattet alle ein schönes Wochenende,
ich möchte nun nachdem ich drei Monate mit meinem Ganzkörperplan trainiert habe auf einen 3er Split umsteigen, wäre cool wenn ihr mir noch Tipps dazu geben könntet oder Verbesserungsvorschläge.

Zu meiner Person:

17 Jahre alt
74kg schwer
Oberarmumfang 37cm

so nun mein Plan:


TE 1: (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps) Montag
3 x 4-6 Bankdrücken
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Frontdruecken
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press liegend

TE 2: (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)_Mittwoch
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

TE 3: Beine, Freitag
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

Nach jeder Trainingseinheit zusätzlich 20Minuten, intensiver Fahrrad fahren bei hoher Geschwindigkeit ca. 30km/h.

Ich versuche immer mind. 1 Tag Ruhe einzulegen, damit der Muskel gut wachsen kann=)

Mit freundl. Gruß

euer Xanadu

[The Wicker Man]

Die Reihenfolge der TE´s ist nicht optimal (ja ich weiß, du hast den Plan so übernommen). Aber zwischen dem Heben und dem Beugen sollte mMn der größtmögliche Abstand sein.

Das intensive Fahrrad fahren würde ich auf trainingsfreie Tage verschieben, die möglichst weit vor oder nach dem Beintag sind.

Der Rest ist okay. Viel Spaß

[jensjung]

good mornings gehören auch nicht zum beintag, und die ka bereiche sollte man besser abgrenzen

[PumpingGeorg]

Für mich sind das zu viele Sätze. Finde auch du machst zu viele Übungen für deine Quads.
Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinpressen. Wenn du jeweils nur 2 Sätze machst ok. Aber 9 Sätze erachte ich als zuviel.
Die Good Mornings würde ich durch etwas anderes ersetzen. Mach doch lieber Beincurls.

Von der Aufteilung würde ich es so gestalten: TE 3, TE 1, TE 2

Und warum variierst du mit der WDH-Zahl so? Bsp zw. Klimmzüge und Rudern. Versprichst du dir etwas bestimmtes davon dass du bei der einen höher gehst?

[benjoe]

In Bezug auf die Reihenfolge. Ich mache auch:

Brust/trizeps
Rücken/Bizeps
Beine

Wenn ich jetzt

Brust/trizeps
Beine
Rücken/Bizeps

machen würde, dann würde es bei mir mit der Regeneration nicht mehr so recht klappen, denn nach einem Beintraining, kann ich nach 1 bzw. 2 Tagen Regeneration Kreuzheben machen, da ich noch Muskelkater habe.

Oder was spricht dagegen?

[Sasin]

lol wo is der unterschied von beine dann rücken oder rücken dann beine?

finde es viel sinnvoller

TE1 beine
TE2 brust
TE3 rücken

zu machen , zb mo mi fr dann sollte es auch mit der regeneration stimmen

wenn ich was falsch verstanden hab bitte mich drauf hinweisen

viel erfolg

[jensjung]

lol wo is der unterschied von beine dann rücken oder rücken dann beine?

Die Reihenfolge der TE´s ist nicht optimal (ja ich weiß, du hast den Plan so übernommen). Aber zwischen dem Heben und dem Beugen sollte mMn der größtmögliche Abstand sein.

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[benjoe]

lol wo is der unterschied von beine dann rücken oder rücken dann beine?

finde es viel sinnvoller

TE1 beine
TE2 brust
TE3 rücken

zu machen , zb mo mi fr dann sollte es auch mit der regeneration stimmen

wenn ich was falsch verstanden hab bitte mich drauf hinweisen

viel erfolg

Der Unterschied bei mir ist der, dass wenn ich Beine trainiere und 2 Tage später Rücken (Kreuzheben), dann habe ich immer noch Beinmuskelkater. Aber wenn ich erst Rücken trainiere und nach 2 Tagen Beine, dann habe ich keinen Kater der mich beim Training behindert.

[The Wicker Man]

[...]

Von der Aufteilung würde ich es so gestalten: TE 3, TE 1, TE 2

Das ist auch eine Möglichkeit, kommt auch ein bisschen drauf an, wann die TE´s sind. Wenn er Mo-Mi-Fr trainiert, könnten 2 Tage Pausen zwischen Heben und Beugen reichen aber 1 Tag Pause nach dem Heben zur Beineinheit wäre MIR definitiv zu wenig und ich denke, da bin ich nicht der Einzige. Also wenn nix dagegen spricht würde ich auf jeden Fall die Reihenfolge aus dem 3er Sticky empfehlen, die mMn am sinnvollsten ist. Pull, Push, Beine

Und warum variierst du mit der WDH-Zahl so? Bsp zw. Klimmzüge und Rudern. Versprichst du dir etwas bestimmtes davon dass du bei der einen höher gehst?

Also ich weiß ja, dass viele erfahrene Leute hier nix von der innereinheitlichen Periodisierung halten aber dass du sie nicht mal kennst

Oder übersehe ich Ironie?