4er Split bitte um bewertung

[16pack]

Hab den Plan jetzt umgstellt. Mit dem Unterarmtraining mach ich gute Fortschritte, aber meine Waden sind sehr dünn und wachsen kaum.

TAG A: Dienstag 20 Sätze

1. Brust:
a) Schrägbankdrücken KH, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) Flachbankdrücken LH, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
c) Fliegendes Flachbankdrücken, 3 Sätze, 12-8 WH

2. Bauch:
a) Beinheben liegend o. auf Bank, 2 Sätze, 30-20 WH.
b) Crunches, 2 Sätze, 30-20 WH.
c) Seitliche Crunches, je 2 Sätze 30-20 WH.


TAG B: Mittwoch 28 Sätze
1. Oberschenkel:
a) Kniebeugen, 5 Sätze, 20*/15/*/12-8 WH
b) Kreuzheben mit gestr. Beinen, 4 Sätze, 15-8 WH

2. Unterschenkel:
a) Wadenheben stehend mit KHn in den Hdn., 4 Sätze, 20-10 WH
b) Wadenheben sitzend mit LH auf den Oberschenkeln, 3 Sätze,20-10 WH
c) Fußcurl mit Hantelscheibe auf dem Fuß 3 Sätze 8-12 WH

3.Unterarme:
a) Handgelenkcurls mit der Langhantel (Obergriff), 3 Sätze, 12-8 WH
b) Handgelenkcurls mit der Langhantel (Untergriff), 3 Sätze 12-8 WH
c) Langhantelcurls (stehend) mit Obergriff, 3 Sätze 12-8 WH


TAG C: Samstag 29 Sätze

1. Rücken:
a) Kreuzheben 5 Sätze, 15-8 WH
b) LH-Rudern vorgebeugt, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
d) Klimmzüge weit, 3 Sätze, so viel ich schaffe WH

2. Bizeps:
b) KH-Curls, je 4 Sätze, 12-6 WH

3.) Waden
a) Wadenheben stehend mit KHn in den Hdn., 3 Sätze, 20-10 WH


4. Bauch:
a) Beinheben liegend, 2 Sätze, 30-20 WH.
b) Crunches, 2 Sätze, 30-20 WH.


TAG D: Sonntag 28 Sätze

1. Schultern:
a) LH-Drücken, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) Frontheben 3 Sätze, 12-8
b) Seitheben (sitzend), 3 Sätze, 12-8 WH.
c) Seitheben vorgebeugt, 3 Sätze, 12-8 WH.

2. Nacken:
a) Schulterheben (Shrugs) KH, 3 Sätze, 12-8 WH
b) lh-shrugs hinter dem rücken, 3 Sätze, 12-8 WH

3. Trizeps:
a) Kick-Backs mit KH, je 4 Sätze, 12-8 WH

Is der Plan jetzt Gut? Wie oft darf ich meine waden maximal pro woche trainieren, dass sie net ins Übertraining kommen?

[16pack]

An den Armen bekomme ich langsam leichte Dehnstreifen, trotz Zink, kann ich das vorbeugen, in dem ich beim Bizeps/Trizeps Training nur eine Übung à 3/4 Sätzen mache anstatt wie vorher 2Übunge à 3/4 Sätze? Wächst mein Arm dann langsamer ? ?Weil mit dem großen Volumen beim Armtraining hab ich schon gut zugelegt, sonst hätt ich ja keine Streifen.
Beim letzten Bizepstraining hatte ich so gegen Ende plötzlich nen roten Dehnstreifen am Arm.

[The Wicker Man]

Wieso postest du mit deinen Wissenslücken nicht ins Anfängerforum?

a) Kniebeugen, 5 Sätze, 20*/15/*/12-8 WH
b) Kreuzheben mit gestr. Beinen, 4 Sätze, 15-8 WH

a) Handgelenkcurls mit der Langhantel (Obergriff), 3 Sätze, 12-8 WH
b) Handgelenkcurls mit der Langhantel (Untergriff), 3 Sätze 12-8 WH
c) Langhantelcurls (stehend) mit Obergriff, 3 Sätze 12-8 WH

Bist du Popeye? Ansonten kann ich mir das Verhältnis nicht erklären.

kann ich das vorbeugen, in dem ich beim Bizeps/Trizeps Training nur eine Übung à 3/4 Sätzen mache anstatt wie vorher 2Übunge à 3/4 Sätze?

Nein!

[aje01]

hi leute ich bin jetz seit einem halben jahr im training und wollte ma wissen was ihr von meinem 4er haltet.
Also meine ersten beiden sätze sind Gründübungen die ich immer schwer mache und anschließend eine isolations Übung hinter henge bei der ich dann nochmal schön sauber durchziehe.
seit ehrlich was ihr davon haltet es wäre nett wenn ihr mir auch verbässerungsvorschläge macht ich danke euch jetz schon
(achja bei bizeps und trizeps weis ich nicht genau welche isolationsübungen es gibt vllt könntet ihr mir ja was vorshclagen )

1.Tag: Schulter/Nacken

Schulter: Schulterdrücken LH (hinter kopf) 6 Sätze
Schulterdrücken KH (vor Kopf) 6 Sätze
seitliches Schulterheben 4 Sätze

hintere Schulter
Kabel ziehn von obene nach unten 4 Sätze
butterfly reverse (am Kabelzug) 4 Sätze

Nacken : Schulterheben an der LH im Supersatz mit KH`s 4 Sätze
stehend Rudern mit der Sß Stange ebenfalls 4 Sätze


2.Tag Beine

Kniebeuge (als aufwärmübung daher sehr leicht da ich sehr schmal bin und mein Rückenstrecker noch nicht so gut ausgeüraägt ist und ich diesen Bereich nicht zu stark belasten will 2 Sätze
Beinpresse 6 Sätze
Hackenschmidtkniebeuge 6 Sätze
Beinstrecker 4 Sätze
Beinbeuger 6 Sätze (weil das die einzige übung is für den beinbizeps)

3.Tag Rücken/Bizeps

Latzug 6 Sätze
sitzend Rudern ebenfalls 6
rudern mit KH`s 4 Sätze

Bizeps
Bizeps Machine 6 Sätze
Kabelzug von oben 6 Sätze
Hummercurls 4 Sätze

4.Tag Brust/Trizeps

positiv 6 Sätze
flach 6sätze
fliegende und Kabelüberzüge um Wechsel 4 Sätze

Trizeps

Pushdowns 6 Sätze
Sß Frenchpress 6 Sätze
KH hinter Kopf drücken 4 sätze

[aje01]

habs vergessen das sollte ein Masseplan sein da ich sehr dünn bin daher konzentriere ich mich auch auf die Grundübungen ....neben bei nur^^

[pacechris]

Für einen Anfänger viel zu viel, zu viele Sätz pro Übung und zu hoch gesplittet.

Wh zahl???

16Sätze Bizeps


Lese dir mal alles durch was als Wichtig markiert ist, und ein Masseplan oder Definition Plan gibt es nicht, das regelt die Ernährung.

[aje01]

naja also wenn ich die anzahl der sätze runterschraube dann bin ich nicht richtig gefordert also ich habe rausgefunden das das ganz optimal ist mit den sätzen aber ich lese WICHTIG erstma durch
thx