Trainingsplan:

Zum Beispiel: Mo: P1 - Mi: P2 - Fr: P1 - Mo: P2 ..........usw.
5 - 10 Minuten Aufwärmen : Kickboxen ( mach ich jedenfalls) , 30 - 50 Three - point Pressups im Supersatz mit 30 Crunches
Beim ersten durchgang Slow Reps 4/2/4 Kadenz mit maximalem Gewicht 6-8 Wh. Bis zum Muskelversagen!!!!
Beim zweiten durchgang soviel Gewicht um 12 - 15 Wh zu schaffen. Bis zum Muskelversagen!!!!
Oder sofort nach dem Slow Rep einen m´normalen Satz machen, das heißt schnell aber ohne SChwung hoch, aber langsam runter!!!

Programm 1: Brust - Schulter - Trizeps - Bauch

Brust
Langhantel - Bankdrücken
Kurzhantel - Fliegende auf der Schrägbank
Langhantel - Schrägbankdrücken

Schultern
sitzendes Schulterpress im Supersatz mit
stehendes Schulter heben
Kurzhantel - Seitheben oder stehendes Rudern

Trizeps
Dips
Kurzhantel - Trizepsstrecken überkopf

Bauchmuskeln
Crunches im Supersatz mit
Beinheben
Hüftdrehen mit SZ-Stange

Programm 2: Rücken - Bizeps - Beine - Bauch

Rücken
Klimmzüge
Langhantelrudern
Kreuzheben

Bizeps
stehende Langhantel - oder SZ-Curls
stehende Kurzhantelcurls im Supersatz mit
Hammercurls

Beine
Langhantel - Kniebeugen (breit)
Kurzhantel - Kniebeugen (eng )im Supersatz mit
stehendes Wadenheben

Bauchmuskeln
Crunches im Supersatz mit
Beinheben
Hüftdrehen mit SZ-Stange

All diese Übungen kannst du auch mit nur Kurzhanteln machen.
Ich trainiere auch wie du zuhaus.

Zum Essen:
Ernähre dich Kohlenhydratereich (Reis, Kartoffeln) , besonders eine Stunde vor dem Training und nach dem Training zwei bis drei Eiklar als Rührei und vielleicht ne Banane, dann schmeckts schon. Oder kauf dir ein Proteinpulver.