Im Sommer mache ich das ganze z.B. so:

2 x 3 Sprints à 30 m

Kniebeuge + Hebetraining

5 x 3 Hockstrecksprünge (auf Weite, oder Höhe)

Manchmal mache ich nach dem Beugetraining auch Kniebeuge 3 x 12 x 60 kg - dabei musst du schnell und explosiv sein.

Und selbst?!