4er Split so i.O.?

[musclemaaaan]

ich trainiere seit 7 monaten und hab erst 5 monate nach wkm trainiert und danach nach einem push-pull-beine 3er splitt

jetzt möchte ichs ma mit folgendem 4er probieren

dabei is zu beachten, dass ich zuhause trainiere und deshalb nicht jede übung machen kann


1 tag BRUST
Bankdrücken flachbank 3 sätze/ 6-10 wdh
Bankdrücken schrägbank 3 sätze/ 8-10 wdh
Bankdrücken KH 3 sätze/ 8-12 wdh
KH flys 3 sätze/ 12-15 wdh

2 tag BEINE; BAUCH
Kneibeugen 4 sätze/6-12whd
beinstrecken 3 sätze /10-15wdh
wadendips 6 sätze 10-15wdh
Bauch 3 sätze

3 tag TRIZEPS; SCHULTERN
Military press 3 sätze/ 8-12 wdh
French Press 3 sätze/ 8-12 wdh
Seitheben 3 sätze/ 8-12 wdh
Shrugs 3 sätze/ 6-12 whd
Bauch 3 sätze/ 8-12 wdh

4 tag BIZEPS RÜCKEN
Klimmzüge 3 sätze/ 8-12 wdh
LH rudern 3 sätze/ 12-15 wdh
SZ Bizepzcurls 2 sätze/ 8-12 wdh
Hammercurls 2 sätze/ 8-12 wdh
Konzentrationscurls 2 sätze/ 8-12 wdh
Seitheben vorgebeugt 3 sätze/ 12-15 wdh

[Tim1987]

Hey, also die Aufteilung ist okay, für einen 4er Split.

Zu den Übungen es fehlt Kreuzheben für meinen Geschmack.

Jetzt zum größten Problem, das Verhältnis der Satzzahlen passt einfach nicht zusammen. 6Sätze Rücken, 6Sätze Bizeps?? 7Sätze Oberschenkel, 12Sätze Brust?? 3 Sätze Trizeps und 6 Sätze Bizeps?? Verstehst du was ich meine?

Also der Plan ist nicht gelungen und weiterhin stellt sich die Frage wofür du nahc 7 Monaten einen 4er Split brauchst, mit einem 3er bist du mMn gut bedient.

[musclemaaaan]

Hey, also die Aufteilung ist okay, für einen 4er Split.

Zu den Übungen es fehlt Kreuzheben für meinen Geschmack.

Jetzt zum größten Problem, das Verhältnis der Satzzahlen passt einfach nicht zusammen. 6Sätze Rücken, 6Sätze Bizeps?? 7Sätze Oberschenkel, 12Sätze Brust?? 3 Sätze Trizeps und 6 Sätze Bizeps?? Verstehst du was ich meine?

Also der Plan ist nicht gelungen und weiterhin stellt sich die Frage wofür du nahc 7 Monaten einen 4er Split brauchst, mit einem 3er bist du mMn gut bedient.

hmmm gut vor kreuzheben hab ich bisschen ******, da ich niemanden habe der kontrollieren könnte ob ichs auch richtig mache

naja hab zb nur 3 sätze trizeps isos drin weil der ja schon beim BD und military press mit beansprucht wird

bizepz und brust is meine zb meine schwachstelle da beides ja bei wkm etwas zu kurz gekommen sind

ich dachte seitheben vorgebeugt wäre auch für den rücken? dann wärens ja 9 sätze


falls das alles irgendwie falsch von mir gedacht is haste dann vll n vorschlag für ne bessere aufteilung und andere übungen?

[Tim1987]

Die Übungsauswahl find ich nicht schlecht außer meine Anmerkung mit Kreuzheben aber genug davon.

Seitheben vorgebeugt ist für mich mehr für die hintere Schulter, aber selbst bei 9Sätzen Rücken ist es im Vergleich zur Brust immer noch nicht gerecht, da der Rückenmuskel VIEL größer ist.

Bei Trizeps sagst du zurecht, das dieser vorbelastet ist und wieso dann dein Bizeps nicht? also 3Sätze Bizeps würden es auch tun, von mir aus 4 wenn du es unbedingt willst.

Mit den Schwachstellen find ich ist schwierig selber zu beurteilen, besonders als Anfänger (ich zähl dich bei 7Monaten dazu), deshalb trainier lieber alle Muskeln gleichmäßig. Außerdem ist in unserem Sport bekanntermaßen oft weniger mehr.

Naja wie gesagt würde dir zu einem 3er Split raten mit Push-Pull-Beine.

[musclemaaaan]

1 tag BRUST
Bankdrücken flachbank 3 sätze/ 6-10 wdh
Bankdrücken schrägbank 3 sätze/ 8-10 wdh
KH flys 3 sätze/ 12-15 wdh


2 tag BEINE; BAUCH
Kneibeugen 4 sätze/6-12whd
beinstrecken 3 sätze /10-15wdh
wadendips 6 sätze 10-15wdh
Bauch 3 sätze

3 tag TRIZEPS; SCHULTERN
Military press 3 sätze/ 8-12 wdh
French Press 3 sätze/ 8-12 wdh
Seitheben 3 sätze/ 8-12 wdh
Shrugs 3 sätze/ 6-12 whd
Bauch 3 sätze/ 8-12 wdh

4 tag BIZEPS RÜCKEN
Klimmzüge 3 sätze/ 8-12 wdh
LH rudern breiter untergriff 2 sätze/ 12-15 wdh
LH rudern enger untergriff 2 sätze/ 12-15 wdh
LH rudern obergriff 2 sätze 8 wdh
SZ Bizepzcurls 2 sätze/ 8-12 wdh
Hammercurls 2 sätze/ 8-12 wdh
Seitheben vorgebeugt 3 sätze/ 12-15 wdh

is das so besser???

den push pull plan hatte ich ja schon

möchte erstmal n 4er versuchen und falls das nicht besser anschlägt wieder n 3er

[The Wicker Man]

1 tag BRUST
Bankdrücken flachbank 3 sätze/ 6-10 wdh
Bankdrücken schrägbank 3 sätze/ 8-10 wdh
KH flys 3 sätze/ 12-15 wdh

Den Tag find ich okay. Eventuell sogar noch ein, zwei Sätze mehr bei einer der beiden Druckvarianten, wenns dir zu wenig sein sollte.


2 tag BEINE; BAUCH
Kneibeugen 4 sätze/6-12whd
beinstrecken 3 sätze /10-15wdh
wadendips 6 sätze 10-15wdh
Bauch 3 sätze

würde nach den KB lieber noch den Beinbeuger einbauen als den Strecker.

3 tag TRIZEPS; SCHULTERN
Military press 3 sätze/ 8-12 wdh
French Press 3 sätze/ 8-12 wdh
Seitheben 3 sätze/ 8-12 wdh
Shrugs 3 sätze/ 6-12 whd
Bauch 3 sätze/ 8-12 wdh

Bauch gehört zum Beintag und die Shruggs zum Rückentag.

Seitheben würde ich vor French Press machen.

4 tag BIZEPS RÜCKEN
Klimmzüge 3 sätze/ 8-12 wdh
LH rudern breiter untergriff 2 sätze/ 12-15 wdh
LH rudern enger untergriff 2 sätze/ 12-15 wdh
LH rudern obergriff 2 sätze 8 wdh
SZ Bizepzcurls 2 sätze/ 8-12 wdh
Hammercurls 2 sätze/ 8-12 wdh
Seitheben vorgebeugt 3 sätze/ 12-15 wdh

warum eine Übung in so vielen Varianten? 3 Sätze Rudern (von mir aus variieren) und dann noch Klimmis würden reichen mE, wenn du Kreuzheben machen würdest (hör auf, dir Ausreden zu suchen). Auch hier würde ich Seitheben vor dem Bizeps machen. Nach deiner Aufteilung wohl eher auch am Schultertag.

is das so besser???

den push pull plan hatte ich ja schon

möchte erstmal n 4er versuchen und falls das nicht besser anschlägt wieder n 3er

sonst finde ich im Großen und Ganzen den Plan okay.

[musclemaaaan]

1 tag BRUST
Bankdrücken flachbank 3 sätze/ 6-10 wdh
Bankdrücken schrägbank 4 sätze/ 8-10 wdh
KH flys 3 sätze/ 12-15 wdh

2 tag BEINE; BAUCH
Kneibeugen 4 sätze/6-12whd
beinbeuger 3 sätze /10-15wdh
wadendips 6 sätze 10-15wdh
Bauch 3 sätze

3 tag TRIZEPS; SCHULTERN
Military press 3 sätze/ 8-12 wdh
Frontdrücken mit KH 2 sätze 8-12 wdh
Seitheben 3 sätze/ 8-12 wdh
French Press 3 sätze/ 8-12 wdh


4 tag BIZEPS RÜCKEN
Klimmzüge 3 sätze/ 8-12 wdh
LH rudern 3 sätze 12-15 whd
Seitheben vorgebeugt 3 sätze/ 12-15 wdh
Shrugs 3 sätze/ 6-12 whd
SZ Bizepzcurls 2 sätze/ 8-12 wdh
Hammercurls 2 sätze/ 8-12 wdh


cool?
man beachte das beim rückentag seitheben vorgebeugt gemeint ist

mit kreuzheben kann ich mich nich anfreunden .. die einen sagen is gefährlich die anderen nicht.. vor allem da ich wirklich niemanden habe der mir das zeigen könnte

[The Wicker Man]

man beachte das beim rückentag seitheben vorgebeugt gemeint ist

Ja, habe ich gesehen, ist aber trotzdem ne Schulterübung hauptsächlich und wenn du die schon extra splittest, dann mE die vordere und die hintere, also nach wie vor zum Schultertag.

Und das mit dem Kreuzheben hast du absichtlich überlesen?

[musclemaaaan]

1 tag BRUST
Bankdrücken flachbank 3 sätze/ 6-10 wdh
Bankdrücken schrägbank 4 sätze/ 8-10 wdh
KH flys 3 sätze/ 12-15 wdh

2 tag BEINE; BAUCH
Kneibeugen 4 sätze/6-12whd
beinbeuger 3 sätze /10-15wdh
wadendips 6 sätze 10-15wdh
Bauch 3 sätze

3 tag TRIZEPS; SCHULTERN
Military press 3 sätze/ 8-12 wdh
Frontdrücken mit KH 2 sätze 8-12 wdh
Seitheben 3 sätze/ 8-12 wdh
Seitheben vorgebeugt 3 sätze/ 12-15 wdh
French Press 3 sätze/ 8-12 wdh


4 tag BIZEPS RÜCKEN
Klimmzüge 3 sätze/ 8-12 wdh
LH rudern 3 sätze 12-15 whd
Shruggs 3 sätze/ 6-12 whd
SZ Bizepzcurls 2 sätze/ 8-12 wdh
Hammercurls 2 sätze/ 8-12 wdh

so cool?

zum KH hab ich was editiert

[The Wicker Man]

Ja im Prinzip schon... außer halt, dass Kreuzheben fehlt. Es ist eine der wichtigsten Übungen sowohl für den Kraft- als auch für den Masseaufbau, die weder zu ersetzen noch einfach wegzulassen ist. Außerdem ist richtiges Heben wichtig für den Alltag.

Dass du die Technik nicht kannst, ist kein Argument, woher solltest du die denn können? Die musst du eben lernen. Mach doch ein Video von dir, wie du die Übung machst und stell das hier rein. Benutze penibel wenig Gewicht, dann machst du dir auch mit falscher Ausführung am Anfang nichts kaputt.

Also baue Kreuzheben in deinen Trainingsplan ein (entweder am Rücken oder am Beintag, das geht mE beides) oder beharre weiter darauf, es weglassen zu wollen aus welchen Gründen auch immer. Sag aber danach nicht, ich hätte dich nicht überreden wollen. Irgendwann wirst du dich ärgern, wenn du den Sport länger machst, glaub mir