1 tag BRUST
Bankdrücken flachbank 3 sätze/ 6-10 wdh
Bankdrücken schrägbank 3 sätze/ 8-10 wdh
KH flys 3 sätze/ 12-15 wdh


2 tag BEINE; BAUCH
Kneibeugen 4 sätze/6-12whd
beinstrecken 3 sätze /10-15wdh
wadendips 6 sätze 10-15wdh
Bauch 3 sätze

3 tag TRIZEPS; SCHULTERN
Military press 3 sätze/ 8-12 wdh
French Press 3 sätze/ 8-12 wdh
Seitheben 3 sätze/ 8-12 wdh
Shrugs 3 sätze/ 6-12 whd
Bauch 3 sätze/ 8-12 wdh

4 tag BIZEPS RÜCKEN
Klimmzüge 3 sätze/ 8-12 wdh
LH rudern breiter untergriff 2 sätze/ 12-15 wdh
LH rudern enger untergriff 2 sätze/ 12-15 wdh
LH rudern obergriff 2 sätze 8 wdh
SZ Bizepzcurls 2 sätze/ 8-12 wdh
Hammercurls 2 sätze/ 8-12 wdh
Seitheben vorgebeugt 3 sätze/ 12-15 wdh

is das so besser???

den push pull plan hatte ich ja schon

möchte erstmal n 4er versuchen und falls das nicht besser anschlägt wieder n 3er