Fitnessplan / Splitplan

[Cappe]

Joa, ich frag nach dem Bizeps weil Trizeps bei den Dips dabei ist und ich nicht genau wusste bei welcher Übung der Bizeps trainiert wird

Sind 5 Sätze Kniebeugen nicht bissl viel?

[The Wicker Man]

Joa, ich frag nach dem Bizeps weil Trizeps bei den Dips dabei ist und ich nicht genau wusste bei welcher Übung der Bizeps trainiert wird

Der Trizeps wird bei allen Oberkörperdruckübungen belastet. Also bei Military Press, Bankdrücken und Dips. Der Bizeps bei allen Zugübungen, also hauptsächlich beim Rudern und den Klimmis. Die Curls kannst du in die 2. TE einbauen aber ich würde sie ganz am Ende machen, also nach den Klimmis.

Wenn du eine Isolationsübung für den Bizeps machst (also die Curls), wäre es sinnvoll in TE 1 auch eine für den Trizeps zu machen.

Sind 5 Sätze Kniebeugen nicht bissl viel?

Wenig ist es nicht und ist sicher auch sehr anstrengend aber das soll es ja sein. Der Grund für die 5 Sätze ist, dass das die einzige Beinübung ist an dem Tag und da ich versucht habe, zu schauen, dass das Volumen des Bein- und Oberkörpertrainings ungefähr im Gleichgewicht bleibt, müssen es zwangsläufig bei nur einer Beinübung ein paar Sätze mehr sein.

Sind 4 TE's pro Woche zu viel

Lös dich mal von dem Gedanken, dass du x mal die Woche trainieren gehen solltest. Sei flexibler. Regeneration ist einer der wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau und darf deshalb auf keinen Fall zu kurz kommen. Also bei dem Plan nicht an 2 aufeinanderfolgenden Tagen trainieren. Immer mindestens einen Tag Pause zwischen den Einheiten. Das können mal 4, mal 3 manchmal vielleicht sogar nur 2 Einheiten die Woche sein.

[Cappe]

Hallo nochmal,

In einem Schweizer BB Forum wird mir folgendes empfohlen.


Tag 1: Rücken/Trizeps
Übungen: Rückenstrecker, Trizepsziehen Kabel (Zopf), Rückenstrecker (frei), Trizeps kurzhantel.


Da wird der Rücken ja kaum beansprucht, so kann er nicht wachsen. Rückenstrecker erst am Schluss des Rückentrainings, da dieser stabilisierende Funktion hat. Für den Rücken MINDESTENS 9 Sätze, eher 12. D.h., es müssen weitere 2 - 3 Übungen rein. Vorschlag: Klimmzüge frei, enges Rudern am Kabelzug, Langhantelrudern stehend.
Trizeps ist mit zwei Übungen ok, dort kannst du aber auch ein bisschen variieren.


Tag 2: Brust/Schulter/Bizeps
[b]Brustflys Kabel, Schulterpresse, Bankdrücken, Schulterdrücken, Bauch mit Bügel + Maschine, Seitheben Kurzhantel, Latzüge an dem Turm mit Widerstand, Reversflys,


Bei der Brust würde ich die Masseübungen an den Anfang nehmen, und insgesamt ca 9 Sätze machen. Also z.b. erst Bankdrücken 3 Sätze, dann vlt. 3 Sätze Schrägbank mit KH und dann noch 3 Sätze fliegende. Was haben Latzüge und Reversflys hier verloren? Raus damit. Schulterpresse und Seitheben für Schultern ist ok, mehr aber auch nicht. Denn die vordere Schulter beanspruchst du schon beim Bankdrücken. Wo ist der Bizeps?



Tag 3: Beine
Beinbeuger, Kniebeugen

Zu wenig. Anfangen (nach sauberem Aufwärmen) würde ich mit Kniebeugen. Dann mindestens noch drei Sätze Strecker, drei Beuger und drei Waden. Evtl. noch 3 Ausfallschritte.



Was haltet ihr von dem?

Grüsse!

[Manoah]

Klingt ganz gut, auch wenn 9 Sätze für die Brust mMn im Vergleich zu 12 Sätzen für den Rücken schon recht viel sind, aber ist noch in Ordnung.