Frage zum WKM Plan

[Mateusz20]

Hallo an alle,

ich trainiere jetzt seit geraumer Zeit mit dem WKM Plan, esse ordentlich und ruhe mich auch vernünftig aus.

Ich bin 1,88 cm groß wiege ungefähr 77 kg und mein KFA beträgt ungefähr 14 %.

Habe ein großes Problem mit meinem Bizeps. Mein Rücken, meine Beine und meine Brust find ich okay doch mein Bizeps ist einfach klein.
Der Bizeps wächst einfach nicht mit.

Ich weiß es gibt keine Wundermittel die einen übergroßen Bizeps herzaubern, doch irgendwas muss ich falsch machen.

ICh bin echt regelmäßig am Trainieren aber da passiert einfach nix!!

Vielleicht habt ihr ein paar Ratschläge für mich.

Danke schon einmal im voraus.

[dj77]

trainierst du den bizeps denn noch extra?
- falls nein dann häng vielleicht bei jedem 2ten workout noch
1 - 2sätze langhantelcurls dran

falls ja, dann das extratraining weglassen, bring anscheinend nix und ist zuviel

aber so oder so, konzentriere dich auf klimmzüge im untergriff
und absolviere sie mit möglichst viel zusatzgewicht (natürlich bei sauberer technik)
freunde dich mit 0,5kg scheiben an und steigere das gewicht progressiv (wh sollten trotzdem zwischen 6 und 12 bleiben)

wer sich bei klimmzügen im untergriff 40kg an zusatzgewicht umhängen kann für saubere widerholungen hat nen dicken bizeps, das ist fakt und so sicher wie das amen in der kirche

[Mateusz20]

also ich mache keine zusätzlichen langhantelcurls weil ich den WKM Plan erstmal so testen wollte.
Bin dir sehr dankbar. Werd mal versuchen deinen Rat zu befolgen, was mich noch stört ist das ich zwischen den TEs ein oder zwei tage pause mache und in der Zeit, ist mein Bizeps auch total weich wenn du verstehst was ich meine also ist überhaupt nicht hart oder so...
Und ich trainiere echt shcon ne weile..

[Mateusz20]

wann sollte ich die klimmzüge denn machen?
zusätzlich oder an einem der zwei TEs, sodass ich sie durch ne andere Übung ersetze?

[dj77]

was mich noch stört ist das ich zwischen den TEs ein oder zwei tage pause mache und in der Zeit, ist mein Bizeps auch total weich wenn du verstehst was ich meine also ist überhaupt nicht hart oder so...

wie fühlen sich deine arme, besonders der bizeps, denn in den freien tagen
an?
wenn er sich "ausgebrannt" oder einfach anfühlt als hätte er keine power/ total erschöpft
und noch vom letzten training gefordert
kann es auch sein, dass er mit den anforderungen, die ihm durch den wkm-plan zugemutet werden, schon überfordert ist

kann ich mir zwar nicht vorstellen aber man weiß ja nie
falls du wirklich das gefühl hast das dein bizeps bzw deine
arme von der regeneration nichtmehr hinterherkommen

würde sich eine push/ pull aufteilung anbieten
oder das du eben 2 komplett freie tage zwischen den
trainingseinheiten einplanst
wie lange trainierst du denn schon
bzw kannst du deine kraftdaten mal posten?

wann sollte ich die klimmzüge denn machen?
zusätzlich oder an einem der zwei TEs, sodass ich sie durch ne andere Übung ersetze?

ich würde es so gestallten

te 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern im untergriff

te 2
Kreuzheben
Klimmzüge im untergriff
Military Press

[Mateusz20]

also überfordert würde ich auf keinen fall sagen...
bevor ich den wkm plan gemacht habe, habe ich meinen bizeps noch viel mehr trainiert mit isos. Mein Bizeps fühlt sich an als wenn er garnciht gefordert wurde...

Mein Trainingsplan mit Kraftdaten je 3 x 12 WH

TE1

Kreuzeheben 60 kg
Lat-Zug im Untergriff 55kg
Military Press im Sitzen 41,5 kg

TE2

Kniebeugen 46 kg
Bankdrücken 68,5kg
LH Rudern 67,5

[dj77]

bei den kraftdaten denke ich du könntest auch mal langhantel curls dranhängen ohne deinen bizsps ins übertraining zu schießen

probiere es einfach mal so aus:

te 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern im untergriff

te 2
Kreuzheben
Klimmzüge im untergriff
Military Press


messe jetzt mal mit dem massband dein arm und mach gegebenenfalls fotos
poste hier nochmal in 6 wochen, schreibe ob sich was verändert hat
am arm oder nicht

dann können wir immer noch sehen ob lh-curls nötig sind oder nicht
und arbeite darauf hin, erstmal klimmzüge im untergriff mit deinem
körpergewicht zu schaffen und dir sobald du die 12wh geknackt hast
zusatzgewicht umzuhängen

du kannst dir auch übers i-net 2* 0,5kg scheiben kaufen
dann kannst du dich jede te um 0,5kg oder 1kg steigern
übers jahr kommt da ganz schön was zusammen

[player7]

Also ich hab da auch mal ne Frage wenn wir schon von klimmzügen reden. Ich komm einfach nicht weiter bei allen anderen Übungen im WKM kann ich mich regelmäßig steigern und bin eig auch sehr zufrieden damit aber bei Klimmzügen mach ich schon seit 3 oder 4 Wochen immer nur 3 Sätze mit 6 Wiederholungen und sobal ich einen 7ten versuch geht schon fast nichts mehr sprich MV und das darf ja auch nicht sein. Sollte ich vl versuchen zu clustern oder einfach mal wieter trainieren und schauen wie sich das entwickelt?

[marco129]

also mir hat das clustern bei den klimmzügen ungemein geholfen

[Metal-Warrior]

sorry doppelpost