Ratlos wegen Trainingsplan...

***PumpingGeorg*** · 02.01.2009, 13:53

Zitat von teamengelbertz

3x 8-12 Scott-Curls mit SZ Stange

Und warum gerade mit SZ und keiner normalen LH?

**MadNero** · 02.01.2009, 14:05

Also, du sagst du eigentlich, dass du dich bisher mit größeren Splits nicht wirklich gut steigern konntest, aber auch keinen GK machen möchtest. Dann probier doch am besten mal einen 2er vor wie hier schon vorgeschlagen. Mit Brust/Beine und Rücken/Schulter kannst du wohl die höchste Intensität für deine Schultern aufbringen.

Fang am besten mit der Druckübung für die Schultern an, dann ist noch die meiste Energie da. Ich habe nach ner langen Verletzungspause wieder angefangen und meine Schultern sind wieder gut gekommen, allerdings habe ich da auch einfach Glück mit der Genetik gehabt denk ich. Wenn dir Military Press nicht gefällt, probier am besten eine andere Druckübung aus, bspw mal Arnold-Pressen oder Clean&Press, bei diesem Split würd ich dir zu den Arnold-Pressen raten.
http://www.exrx.net/WeightExercises/...noldPress.html

Für die seitlichen Schultern mal Nicole-Seitheben ausprobieren, dabei legst du dich einfach seitlich auf eine Schrägbank (45°) und machst da dann einarmiges Seitheben (Video findest du auch bestimmt irgendwo)

Bsp:
Arnoldpressen 3*8
KH 3*5
KZ 3*8
Rudern 2*12
Curls 2*8
Nicole Seitheben 2*10
v.Seitheben (vll am Kabel) 2*12

Brust/Beine kannst du dir ja selber zusammenstellen, da würd ich dir aber zu Frontbeugen raten, damit deine unterer Rücen genug Regeneration bei 3 Einheiten die Woche hat.
Wenn das noch nicht reicht bei deinen Schultern (obwohl es das sollte), dann probiers wirklich mal mit schweren C&P und danach noch etwas leichteres KH-Drücken.

Oder du versuchst es mal ganz ohne Schultertraining (bis auf Seitheben evtl.), wenn es mit Schultertraining nicht funktioniert, dass sie wachsen.

***PumpingGeorg*** · 02.01.2009, 14:10

Zitat von MadNero

Für die seitlichen Schultern mal Nicole-Seitheben ausprobieren, dabei legst du dich einfach seitlich auf eine Schrägbank (45°) und machst da dann einarmiges Seitheben (Video findest du auch bestimmt irgendwo)

Das nennt man Nicole-Seitheben?

**MadNero** · 02.01.2009, 14:48

Zitat von PumpingGeorg

Das nennt man Nicole-Seitheben?

Hab ich im PITT-Forum gefunden, kann man natürlich auch Seitheben auf der Schrägbank nennen, ist mir an sich ziemlich egal

**Meister1986** · 03.01.2009, 13:46

ich hab gestern mal das rücken/biceps/schulterworkout von madnero gemacht und bin äusserst positiv überrascht. ich habe sogar fast richtig muskelkater in den schultern.

ich denke der 2er split ist so ziemlich das optimale auf das mein körper reagiert.

danke für eure hilfe!

**MadNero** · 03.01.2009, 16:34

Zitat von Meister1986

ich hab gestern mal das rücken/biceps/schulterworkout von madnero gemacht und bin äusserst positiv überrascht. ich habe sogar fast richtig muskelkater in den schultern.

ich denke der 2er split ist so ziemlich das optimale auf das mein körper reagiert.

danke für eure hilfe!

Mach ich doch gerne

Kannst ja auch noch den anderen Tag posten, dann kann man da auch noch drübergucken.

**Meister1986** · 03.01.2009, 19:13

Ich denke ich mache Brust Beine Triceps. bleibt ja nicht viel anderes übrig.

5 Sätze a 12 10 10 8 8 Flachbank (letzter Satz bis MV)
3 Sätze a 12 10 8 schräges KH BD
3 Sätze Butterfly 14 12 10

5 Sätze Kniebeugen 15 12 10 10 8
3 Sätze Beinpresse 12 12 12
3 Sätze Beincurls (???)

3 Sätze Wadenheben stehend/ evtl DonkeyWadenheben 15 15 15

3 Sätze a 12 10 8 Nosebreaker
3 Sätze a 8 8 8 Triceps am Seilzug

**MadNero** · 04.01.2009, 13:26

Das wäre mir viel zu viel, besonders 5 Sätze Beugen nur 1 bis 2 Tage vor und nach dem Heben, das wirst du aber selbst merken, ich würde umfallen.
Deshalb würde ich dir auch zu Frontbeugen raten, das klappt mit dem unteren Rücken besser.
Hast du denn meinen Plan auch von den Satzzahlen übernommen? Weil wenn ja, dann hast du viel zu viel Brust und auch etwas viel Trizeps drin, da würde ich jeweils eine Übung rauswerfen, dann kann man das so lassen denk ich.

Auch dran denken, dass dein Trizeps auch wieder ein ganz bisschen am Rücken/Schulter-Tag gebraucht wird für die Schulterdrückübung, da sind nochmal 6Sätze Isos nach 8 Drucksätzen für die Brust ganz schön viel.

Vorschlag:
Bankdrücken 3*8
Fliegende/Butterflys 2*12
Engbank/Dips 2*8
Trizepsiso 2*10
Frontbeugen 2*6 2*10
Beincurls 3*10
Beinpresse 2*15
Waden

**Meister1986** · 04.01.2009, 14:05

ich hab zwar noch recht heftigen muskelkater in den beinbeugern vom kreuzheben werds aber dennoch versuchen. ich denke nach dem aufwärmen wird schon gehen.

bei wkm hatte ich auch idR noch Muskelkater und es ging.

Ich brauche so viele Sätze bis zum Muskelversagen um richtig Muskelkater in der Brust erzeugen zu können. Von daher hab ich fast das gesamte Splitvolumen dringelassen.

Bei Triceps bleib ich bei 6 Sätze, da ich bis jetzt immer 3 hatte, aber meine Arme einfach nicht zufriedenstellend sind(38 cm nach 1,5 Jahren).
ist einfach ein versuch ob sie mit 6 sätzen vllt besser wachsen.