Neuer Traningsplan

[PumpingGeorg]

und das wäre in diesem falle das anfängerforum! auch dein derzeitiger plan ist schlecht, keine KB, kein KH, viel zuviel bizeps am mo und di. mach wkm!

Pomaschine
Achti lass das sein! Lieber Kreuzheben und Kniebeugen, da spürst du deinen Glut auch

[Achti]

ja des mach ich ja net vergessen rauszutuen...

aber bitte mal gescheide antwortet danke

[PumpingGeorg]

Hey Achti. Also wenn du schon einen 4er fährst, dann würde ich den Plan nicht an 4 aufeinanderfolgenden Tagen machen. Das ist schon heftig.
Mach lieber MO,Di, DO, FR

Also ich kann dir jetzt sagen dass ich weniger Sätze machen würde, wie ich es auch in meinem 4er handhabe, aber wenn du damit gute Fortschritte machst dann tu es.

Schau nur dass du dir nicht mit der Regeneration von verschiedenen Körperpartien in die quere kommst. Zb Schulter - Brust, Bizeps Rücken, Trizeps- Brust etc.

Für Bizeps reichen dir zb auch 2 Übungen a 3 Sätze oder gar 2
Brust würd ich zb die Drückübungen gleich aneinander anschließen und die Fliegenden hinterher machen.

Bei Schulter zb würd ich mich auf 2 Übungen beschränken, das Frontdrücken plus Seiteheben, oder Frontdrücken plus Aufrechtes Rudern. Am Rückentag noch was für die hintere Schulter und die Sache hat sich auch wieder.

Bei der Übungsreihenfolge schau dass du immer einen Muskel fertig trainierst und erst dann den nächsten in die Mangel nimmst.
Bsp. Beine. Zuerst Beinpresse, dann Strecken, und sich erst dann dem hinteren Part - dem Beinbizeps widmen.

Kannst du damit mal was anfangen? Ich will dir keinen Plan erstellen. Sondern dir Tipps geben die ich als sinnvoll erachte und nach denen du dir selbst mal einen Plan erstellen kannst. Schau mir natürlich gern den Plan an wenn du ihn modifiziert hast. Aber du sollst selbst lernen einen geeigneten Plan für dich zu erstellen.

Immer bedenken den Plan auf Grundübungen aufbauen und dann noch bei Bedarf Isos anhängen. Grundübungen sind die Eckpfeiler des ganzen.

[Achti]

Danke PumpingGeorg genau so was hilft mir weiter

dan fang ich nach dem fitte mal an den umzustellen


aber das hab ich au schon gedacht das ich es auf mo die do fr aufteilen soll weil iwie ist es schon heftig... aber kp ich wohn hier in einer prowintz da haben nicht wirklich viele ahung es gibt zwar ein fitte hier mit vielen schränken aber die stoffen alle also kp die bei uns haben gemeint das es so ok währe

ich wil ihn so um stellen das ich es so mache

am monatag beine

dinstag schulter trizeps trapez

donnerstag rücken hintere schulter

freitag brust bizeps

das ich um 360 grad gedreht hab


gruss andi

[PumpingGeorg]

Also ganz so viel halt ich nicht von der Aufteilung.

Wenn du am DO Rücken machst und ordentlich Gas gibst würd ich am nächsten Tag nicht Bizeps trainieren. Bei Rücken wird der Bizeps ja auch beanspruchst.

Hm ich würd dir sowas vorschlagen

ganz ehrlich würd ich eher einen 3er Split machen. Ich mache einen 4er nur weil ich Arme gern bearbeite wenn sie noch frisch sind. Bis jetzt hats mir ein gutes Wachstum beschert.

Mein Plan zb:

MO: Arme, Bauch
KH Curls 3 Sätze
Konzentrationscurls 2 Sätze

Pushdowns 3 Sätze
KH Trizepsdrücken 2 Sätze

2-3 Sätze Beinheben


DI: Beine
Frontbeugen 3 Sätze
Beinstrecken 3 Sätze

Beincurls 3 Sätze

Wadenheben im stehen 3 Sätze



DO: Rücken, hintere Schulter
Kreuzheben 2 Sätze
Klimmzüge im Untergriff 2 Sätze
KH Rudern 2 Sätze
Vorgebeugtes Seitheben 2 Sätze


FR: Brust, Schulter
KH Schrägbankdrücken 3 Sätze
Butterfly 3 Sätze

Frontdrücken 2 Sätze
Seitheben 2 Sätze


Ich sag jetzt nicht dass du den Plan machen sollt. Vllt nur zum Verständnis.. man kann in einem 3er Split alles gut unterbringen. Nur ich persönlich bin mit dem Trizeps/Bizeps so nicht klar gekommen. Spüre ihn so um WELTEN besser und bisher gehts auch gut damit.

Vllt ein 3er wie
MO: Beine, Bauch
MI: Brust, Schulter, Trizeps
FR: Rücken, Bizeps

wäre auch alles schön abgedeckt und von der Regeneration her sollte das auch passen. Da du für Kreuzheben ausgeruhte Beine hast am Freitag. Freund von mir hat zb starke Probleme mit dem Kreuzheben da er immer schlapp machte in den Beinen. Sollte so eigentlich hinhaun.

Oder anderer 4er wie zb

MO: Brust, Bizeps
DI: Beine

DO: Trizeps, Schulter
Fr: Rücken
Aber würd mich nicht zusagen ganz ehrlich. Ich persönlich finde meinen 4er optimal (für mich)

Darum wie gesagt. ich kann dir nur paar Tipps zur Gestaltung geben. Herausfinden was bei dir am besten funzt musst du selber.

[Thomasss]

Mein Plan zb:

MO: Arme, Bauch
KH Curls 3 Sätze
Konzentrationscurls 2 Sätze

Pushdowns 3 Sätze
KH Trizepsdrücken 2 Sätze

2-3 Sätze Beinheben


DI: Beine
Frontbeugen 3 Sätze
Beinstrecken 3 Sätze

Beincurls 3 Sätze

Wadenheben im stehen 3 Sätze



DO: Rücken, hintere Schulter
Kreuzheben 2 Sätze
Klimmzüge im Untergriff 2 Sätze
KH Rudern 2 Sätze
Vorgebeugtes Seitheben 2 Sätze


FR: Brust, Schulter
KH Schrägbankdrücken 3 Sätze
Butterfly 3 Sätze

Frontdrücken 2 Sätze
Seitheben 2 Sätze

ist das nicht n bilsd wenig an sätzen bzw. übungen??

[PumpingGeorg]

ist das nicht n bilsd wenig an sätzen bzw. übungen??

Warum? Mir reichts vollkommen. Am Beintag wär mir diese Woche zb. fast das Kotzen gekommen ^^ - Stichwort Intensität