Also die Gewichte können , laut deinen Angaben nicht stimmen. Beim Bankdrücken: Auf beiden Seiten 40Kilo + Stange 20kilo wären 100Kilo und das 8 mal nach einem Jahr training?


Das wäre jetzt ein klassischer TP für Massenaufbau in 3er-Splits:

1.Tag


Kniebeugen 4Sätze a 12, 10 8,6 Wdh
Kreuzheben 4Sätze a 10,8,6,4
Rudern vorgebeugt 3Sätze a 10,8,6
Klimmzüge 3Sätze a 12,10 8
Langhantel-Curls 3Sätze a 10,8,8
Hammer-Curls 3Sätze a 10,8,8



2Tag


Bankdrücken Flachbank 4Sätze a 15, 10, 8, 6
Überzüge 3Sätze a 10, 8, 6
Dips (mit Zusatzgewicht) 3Sätze a 10, 8, 6
Seitheben Kurzhantel stehend 4Sätze a 10, 10, 8, 8
Kinnziehen 3Sätze a 10, 8, 6
Frenchpress 4Sätze a 12, 10, 8, 6

3.Tag


Kniebeugen 4 Sätze a 12, 10, 8, 6
Kreuzheben 4 Sätze a 10, 8, 6, 4
Rudern vorgebeugt 3 Sätze a 10, 8, 6
Klimmzüge 3 Sätze a 12, 10, 8,
Langhantel-Curls 3 Sätze a 10, 8, 8
Hammer-Curls 3 Sätze a 10, 8, 8




Das Gewicht sollte so angepasst werden, dass du genau diese WDH-Zahl schaffst.
Ob der TP für dich aber geeignet ist kann ich aus deinen Daten her nicht beurteilen, da er schon eher für Fortgeschrittene ist.