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[[NGC°°]DarkStar]

Kreuzheben mit gestreckten Beinen ...

....funzt bei mir nicht wirklich. Zu lange Beine, beschizzene Hebelverhältnisse, wie auch immer. Eine ordentliche Beinbeugemaschine, das ist einer der Gründe warum ich im Winter 10er-Karten fürs Studio kaufe, der andre is die Sauna. Sonst trainiere ich auch daheim.

Für daheim gibts ausser schrottigen Beinbeugemaschinen noch folgendes:

Gymnastikball:

Mit dem Rücken auf den Boden legen, Beine auf einem Gymnastikball obendrauf. Mit den Fersen den Ball in Richtung Hintern drücken. Also eine isometrische Anspannung erzeugen.

Gleiches geht auf einem Stuhl sitzend. Ball davor, Beine drüber und mit den Fersen/Unterschenkeln in Richtung Stuhl drücken.

Glute-Ham-Raises:

-> google/youtube! sowas lässt sich auch daheim immer irgendwie bewerkstelligen, z.B. auf dem Bauchleigend, die Fersen von Freund/in, Bruder, Schwester, Mama, Papa etc. festhalten lassen...

Parkbank:

Beim Waldlauf mal kurz anhalten und sich mit dem Rücken zur Bank stellen. Eine Ferse unter die Sitzfläche und nach oben drücken, 10 Sekunden dagegen drücken. Abwechselnd links, rechts, links usw...

Fahrrad:

Hä, hä, ganz böse... Statt wie üblich mit den Fussspitzen aufs Pedal, mit den Fersen (die Fussspitzen stehen dann weit nach vorne über) in die Pedale treten. Ganz arg bitterböse das.

Hochhaus:

Treppenhäuser hochrenne is eine meiner Lieblingsausdauerübungen. Wenn ich 3 Stufen gleichzeitig nehme merke ich das ordentlich im Beinbeuger. Dazu passen noch step-ups. Stell Dich vor eine kleine Mauer, Sockel eines Denkmals etc... Das Ding an dem ich das immer mach is ca. 70 cm hoch. Ein Bein drauf und hochdrücken. eins links, ein rechts, wie beim stricken...

Immer in Kombi mit Kniebeugen und/oder Ausfallschrittten, die bei mir sowieso gut auf den Beinbeuger gehen, siehe Treppensteigen und step-ups. Also ein klassisches HIT-Prinzip: Grundübung-Isolationsübung-Grundübung. Mit KB warmmachen, dann eine der isometrischen Isolationsübungen, danach dann :evil gestrecktes KH.

Und wenn Du danach aufs Fahrrad steigst, dann wirst Du weinen...


Viel Spass

wildsau

ja die kenn ich,aber das ist nix für einen untrainierten Beinbeuger.


Ansonsten,Hochhäuser gibts nur 40km entfernt in frankfurt.

...

[wildsau]

Ich kenn Hochhäuser die haben nur 2 Stockwerke, wenn Du die 50 mal rauf und runter rennst, dann sind das auch 100. Ein Hochhaus, oder was ich sonst brauche, ist immer da wo ich das will. Und wenn es nicht will, dann wird es willig gemacht. Basta!

"Tue dort wo Du bist, mit dem was Du hast, das was Du kannst." Sir Winston Churchill


Viel Spass

wildsau


EDI Ein gutes Beispiel für die Sinnhaftigkeit eines solchen Kindergartenbeinbeugers ist das eine Bild mit der Kindergärtnerin drauf. Das Mädchen hat die Beine noch nicht mal ganz gebeugt - bis zum Anschlag is noch ein ziemlich weiter Weg, und der Gewichtsstapel ist schon über seinen höchsten Punkt hinaus. Das heisst, so weiter sie jetzt noch beugt, desto leichter wird das Gewicht wieder. Ich frag Dich: "Welchen Sinn macht das?" Ausser für ne Kindergärtnerin, für die macht das Sinn...

[Rocketman]

Mein Old-School-Trainer hat seine Beinbeuger immer auf der Beinpresse trainiert. Da hat er seine Füße so positioniert, dass er nur mit den Fersen gedrückt hat, die Fußspitzen also eben am Press-Brett rausgeguckt haben. Und dann die normale Pressbewegung gemacht.
Der Kerl war ein Beinbeuge-Fanatiker hat mich auch darauf aufmerksam gemacht, dass viele den Fehler machen und diesen Muskel vergessen zu bzw. minder trainieren. Denn gerade der macht das Bein dick.

Was mir persönlich auch viel gebracht hat ist Beinbeuge-Maschine einbeinig. Da sieht man mal wie ungleichmäßig stark man war, wenn man das jahrelang beidbeinig gemacht hat und das eine Bein die Hauptarbeit verrichtet hat.

[TurgayK]

... und genau das kannst du auch hervorragend auch bei ausfallschritten tun.
konzentration auf die fersen setzen und sehr weit ausfallen...

das ganze wird also auch mit kb funktionieren.

ach ja... wurde sumo-heben schon erwähnt?

[thaCandyman]

Wie schon erwähnt würd ich dir glute ham raise empfehlen. Falls du ein power rack hast sollte es kein problem darstellen.
LH-Stange mit 20er scheiben beladen, auf den boden stellen, Stange am rack festbinden, beine unter die stange klemmen und los.