3er - Split

[koreabomb]

ich hab mir eure Tipps zu Herzen genommen und meinen TP nochmal überarbeitet. Beispielsweise hab ich die Grundübungen alle an den Anfang der TE. Die großen Muskeln bekommen jetzt mehr ab und die kleinen weniger.

ich muss schon sagen das der Pump fantastisch war

Ich hab mal meine Brust/Trizeps/Bizeps Einheit als Beispiel gepostet. Würd mich wirklich interessieren ob ihr das jetzt besser findet.


-Bankdrücken 3 Sätze 6-8 Wh.
-SchrägBD 3 Sätze 6-8 Wh
-Fliegende 2 Sätze 10 Wh

-Trizepsdrücken liegend 3 Sätze 8-10 Wh. (hier erhöh ich vll wieder auf 12)
-French Press einarmig 3 Sätze 10-12 Wh.

-LH Curl mit SZ 3 Sätze 8-10 Wh.
-Hammercurls 2 Sätze 8 Wh. (hier möcht ich eher 10 aber Gewicht war zu schwer)


die Pausen zw. den Sätzen hab ich bei max. 90 sec gehalten.
War ein Spitzenworkout und hat ca. 50 mins gedauert

[Manoah]

Das sieht doch schonmal weitaus besser aus
Mir gefällt die Kombination Brust/Trizeps/Bizeps zwar allgemein nicht 100%ig, aber das ist eine ganz andere Sache.

Ansonsten find ich die Verhältnismäßigkeit aktzeptabel und das Volumen auch. Die Reihenfolge gefällt mir und die Übungsauswahl ist auch sinnvoll.

Was vielleicht noch Sinn machen könnte wäre die Wiederholungsbereiche mehr zu variieren, aber die Entscheidung überlasse ich dir.

Klar ist auch, dass du bei höheren Gewichten vermutlich nicht mehr mit 50 Minuten Trainingszeit auskommen wirst, aber das liegt ja auch noch in der Zukunft.

[koreabomb]

Das sieht doch schonmal weitaus besser aus
Mir gefällt die Kombination Brust/Trizeps/Bizeps zwar allgemein nicht 100%ig, aber das ist eine ganz andere Sache.

Ansonsten find ich die Verhältnismäßigkeit aktzeptabel und das Volumen auch. Die Reihenfolge gefällt mir und die Übungsauswahl ist auch sinnvoll.

Was vielleicht noch Sinn machen könnte wäre die Wiederholungsbereiche mehr zu variieren, aber die Entscheidung überlasse ich dir.

Klar ist auch, dass du bei höheren Gewichten vermutlich nicht mehr mit 50 Minuten Trainingszeit auskommen wirst, aber das liegt ja auch noch in der Zukunft.

ich möcht das mit diesem Split mal für mind. weitere 6 Wochen beibehalten. Vllt wechsel ich dann auch zu Brust/Schulter/Trizeps und Rücken/Bizeps...

Ich denk, dass ich die Wh bei den Übungen SchrägBD, Fliegende, French Press und Hammercurls ein wenig erhöh.

Schrägbank ca. 10
Fliegende eher 12-15
French Press ca. 12
Hammercurls 10-12


ich hab also bei der ersten Übung immmer weniger Wh als bei der zweiten bzw. dritten

[Batista123]

Schrägbank ca. 10
Fliegende eher 12-15
French Press ca. 12
Hammercurls 10-12


ich hab also bei der ersten Übung immmer weniger Wh als bei der zweiten bzw. dritten

@ koreabomb: ja genauso würde ich die Wh auch machen... da du die grundübungen immer an erster stell hast, was so ja auch sinnvoll ist, solltest du bei diesen übungen auch immer weniger Wh machen und dafür mit mehr gewicht arbeiten... also so kannst du das lassen, und du brauchst nicht in 6 wochen schon einen neuen plan machen.. ich würd so lange nach einem plan trainieren, bis du nicht mehr so große erfolge verzeichnest, dann kannst du wechseln...

@ manoah: ich glaub ich hab dich das eh schon einmal gefragt bezüglich vorgebeugtes langhantelrudern... undzwar hast du gemeint, dass langhantelrudern auf jeden fall gesünder ist, als einarmiges kurzhantelrudern... ich bin deshalb auch auf langhantelrudern umgestiegen... allerdings hat mich vor kurzem ein freund auf diese übung angesprochen und gemeint ob ich denn nicht weiß wie schlecht diese übung für die wirbelsäule ist, weil ich den oberkörper ja nicht dabei abstütze... ich weiß jetzt echt nicht was ich machen soll, denn ich hab keine lust in einigen jahren einen bandscheibenvorfall zu bekommen...

es geht mir jetzt hauptsächlich um meinen oberen rücken... und zwar mache ich klimmzüge, vorg. seitheben und eben langhantelrudern(und shrugs für nacken/trapez)... soll ich diese übung nun trotzdem beibehalten oder durch eine andere ersetzen? ich wüsste nur nicht durch welche andere übung ich meinen trapez und vor allem hintere schulter trainieren könnte... lat wird eh schon bei klimmis sehr beansprucht, das heißt da muss ich nicht unbedingt noch was dafür machen..

vielen dank für eine antwort manoah

[The Wicker Man]

nicht weiß wie schlecht diese übung für die wirbelsäule ist, weil ich den oberkörper ja nicht dabei abstütze

ich bin zwar nicht Manoah aber wer so eine ohnehin schon schwachsinnige Aussage noch so dermaßen pauschalisiert, hat keine Ahnung davon

[Manoah]

Was soll denn überhaupt ein Bandscheibenvorfall mit dem vorgebeugten Oberkörper an sich zu tun haben? Solange du keinen starken Buckel machst solltest du dir da keine Sorgen machen, denn dadurch provozierst du den BSV. Grundsätzlich spricht natürlich auch nichts gegen einarmiges Kh-Rudern, aber viele drehen dabei nun einmal den Oberkörper ungünstig ein, gerade wenn es zu höheren Gewichten kommt und in jedem Fall ist eine gleichmäßige Belastung gesünder als eine einseitige.

[Sasin]

find es auch irgendwie ironisch zu sagen "ich will rücken nicht so belasten ( bzw ) kein kreuzheben machen weil ich probleme damit hab"

grad dann sollte man doch über gezieltes training nachdenken

das selbe gilt den beinen , keine ahnung wieviel leute im forum schon über knieprobleme geklagt haben , was gibts denn besseres als muskelaufbau um gelenke zu schützen?

grad bei kreuzheben gilt doch eine sehr saubere ausführung , fang einfach mit dezentem gewicht an und steiger dich langsam

falls es dir eine motivation ist ich habe angehende arthrose und ein "ausgerenkten" wirbel im unteren rücken der etwas absteht und eine eingeschränkte schulter usw
vieles davon war ein grund mit bb anzufangen und heute gehts mir viel besser , vorallem anscheinend durch kreuzheben und kniebeugen fällt mir langsam stehen viel leichter , habe halt mit 40kg oder so angefangen und mich dann auch recht schnell gesteigert

viel erfolg