Hallo,

Ich trainiere jetzt fast ein Jahr durchgehend. Vorher mal ein paar Monate an den Geräten rumgeeiert.
Hatte über das ganze Jahr einen 3er Split.

Monatg Brust/vordere Schulter/Trizeps (statt Trizeps auch mal Bizeps)

3x LH- BD / KH- BD | 4-10 wdh
3x Dips / KH- SBD | 6-12 wdh
2x Flys flach/schräg | 12-15 wdh

halbes Jahr 3x Seitheben 10-12 wdh | halbes Jahr 3x MP 4-6 wdh

3x Nosebreaker 3x 6-10 wdh


Mittwoch Beine (erst paar Monate wegen Knieproblemen)

3x Kniebeugen 8-12 wdh
3x Beinpresse 10-12 wdh
2x Beinbeugen liegend 10-12 wdh

3x Waden heben sitzend 12 wdh


Freitag Rücken/hintere Schulter/Bizeps

3x Klimmzüge UG 4-8 wdh
3x Latziehen zur Brust 8-12 wdh
3x LH-Rudern UG / KH-Rudern 8-10 wdh

3x Seitheben vorgebeugt 12 wdh

2x KH/LH Curls 6-10 wdh oder Hammercurls 12 wdh


Das war sozusagen der Kern des Plans. Klar habe ich auch mal wegen der Abwechslung die Reihenfolge getauscht oder einfach mal eine Übung durch eine andere ersetzt.

In diesem Jahr habe ich mit dem Plan super aufgebaut. Da ich aber jetzt 3 Wochen nicht trainieren war (krank, Urlaub) und am Montag wieder richtig durchstarten will, frage ich mich ob es nicht Zeit für was neues wäre.
Habe auch schon oft gelesen, dass viele einen 3er Split für unnötig halten, da man einen Muskel auch ruhig 2x die Woche trainieren kann (halt mit weniger Volumen) und somit mehr Wachstumsreize setzt.

Jetzt die Frage an die Leute die schon mehrere Varianten ausprobiert haben.
Schwört ihr eher darauf einen Muskel einmal die Woche mit hohem Volumen zu trainieren oder einen Muskel mehrmals die Woche mit geringerem Volumen zu trainieren ?