ein extra schultertag bietet sich ganz gut im 4er split an , zusammen mit trizeps

in einem 3er würd ichs meist aufteilen

brust / vordere schulter / trizeps
beine
rücken / hintere schulter / bizeps

hier mal 2 gute beispiele

Brust, vord. Schulter, Triezeps:
Bankdrücken
Military Press
Fliegende
French Press

Beine:
Kniebeugen
Beinstrecken
Beincurls
Wadenheben


Rücken,seitl. und hint. Schulter, Bizeps:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Revers Flys
Bizepscurls



und hier eins mit WDH


Push-Pull-Beine

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend



zu den wdh zahlen kannst du dir einfach mal was zur innereinheitlichen perdiodisierung durchlesen http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=140469