würd mal pauschal sagen anhand deiner daten 3000-3500 kcal zum aufbau, kann natürlich in der praxis etwas abweichen, musst du selbst austesten!


würde mich so an 2 g protein / kg gewicht halten, also bei dir so 150 gramm eiweiss/tag... dazu noch ausreichend fett sagen wir mal so 80 gramm... rest halt kH:...



wieso in diesem trainingsstadium creatin? würd ich mir für später aufheben, aber kannste im prinzip machen wie du willst, soll nur ein ratschlag sein!



lol aber nach einem Ernährungsplan zu verlangen finde ich persönlich schon mehr als dreist, Denkansätze und kalorienaufteilung ok, aber nen ganzen EP zusmamenstellen?