Poste doch mal alle aktuellen daten zu deinem Training, die da wären: Trainingsplan, Ernährungsplan ( grob was du isst) Trainingshäufigkeit und auch mal ruhig die nicht geschönten Kraftwerte im arbeitssatz für:
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Frontdrücken
Rudern
Also ehrlich bin ich natürlich sosnt würde es nichts bringen

Trainingsplan:
Te1:
-Brust:Bankdrücken, schrägbankdrücken , Fliegende
-Trizepsips, Cable push down, Trizepsstrecken überkopf.
-Bauch:Crunches, Beinheben.

Te2:
-Beine:Kniebeugen, Beinstrecken(sitzend) , Beinbeugen(liegend) und Wadenheben.
-BIzeps:Bizeps Curl sz stange, Konzentrationscurl, Scottcurl.

Te3:
-Rücken:Klimmzüge/breit, vorgebeugtes Kurzhantelrudern, Kreuzheben, military press.
-Schultern: Seitheben, stehend rudern, Nackendrücken.
-Bauch.

Ernährung sieht wie folg aus:
Morgens: Haferflocken / schokomüsli + banane oder vollkornbrot mit pute und lachsschinken + banane.

Schule: Vollkornbrot mit pute oder lachsschinken.

Mittag:Nudeln,reis mit Fleisch ( Pute oder hähnchen oder Fisch) salat.

Nach dem Training: eiweissshake mit obst.

Abends: Rührei, fisch , Vollkornbrot, müsli oder magerquark.

Kniebeuge: 100kg( ohne stange )
Kreuzheben: 80kg ( ohne stange)
Bankdrücken:60kg ( ohne stange)
Rudern(stehend): 30kg ( ohne Stange)
Militarypress(stehend): 20kg ( ohne stange )

Ist nichts geschönt .. freue mich über tipps

mfg Toffa