WKM-(Einsteiger)-Plan

[wkm]

Ich probiere es nochmal aus mit Hüfte nach vorne schieben und Bauch anspannen, das wird dann sicher besser gehen. Aber es ist doch so, dass man sich etwas mehr nach hinten lehnen muss (zumindest mehr als würde man normal aufrecht stehen) um das Gewicht nach oben zu bekommen.

Bauch UND Po anspannen!


Und - NEIN - es ist nicht notwendig sich nach hinten zu lehnen, um am Kopf vorbei
zu kommen.


Das macht der Sportler zwar auf diesem Video:
http://de.youtube.com/watch?v=T6ST1PShekg
Der Grund ist eine falsche Führung der Ellenbogen. Diese müssten VOR dem Körper
geführt werden - und nicht seitlich wegdriften - so wie er das macht. So baut er
sich selber ein Problem.


Dasmacht der Sportler auf dem 2ten Video virel viel besser:
http://de.youtube.com/watch?v=SxXWLI5AjLY
Die Ellenbogen werden vor dem Körper geführt - der Rücken sieht jederzeit stabil
aus - er federt leicht in den Knien ein (das könnte er ggf. sogar noch etwas stärker
machen).
Eine sehr schöne Ausführung!!

Hier ein Clip wo mir die Körperhaltung besser gefällt (liegt wahrscheinlich auch am Gewicht, dass er sich gerader halten kann)

http://de.youtube.com/watch?v=0hr5IQfs__4
Im Vergleich mit dem 2ten Video gefällt mir das deutlich weniger.
Gründe:
- Griff ist zu eng
(Unterarme sollten zumindest senkrecht unter der LH stehen im untersten Punkt
der Bewegung)
- Die Ellenbogen werden nach aussen, vom Körper weg geführt.
[/QUOTE]


Gruß

WKM

[Unregistriert]

Habe mal eine Frage bezüglich der Variationen zum WKM-Plan.

Habe einmal die Version:

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern
Dips
Wadenheben

TE2
Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmzüge
Bauch

und einmal

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Dips
LH-Rudern

TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
Frontdrücken
Wadenheben

Dabei ergibt sich für mich die Frage wie es sich auswirkt wenn man bei TE1 direkt nach dem Bankdrücken den Trizeps mit den Dips noch einmal beansprucht, anstatt wie bei Version1 eine Rückenübung dazwischen zu setzen.

Dieselbe Frage bezüglich Die Kreuzheben-Klimmzüge bzw Kreuzheben-Frontdrücken Kombination.
Zudem Frage ich mich ob es einen grossen Unterschied macht Wadenheben an TE2 zu trainieren wie in Version2 anstatt wie in Version1 an Tag 1 mit den Kniebeugen zusammen?

[Iulius]

ich bevorzuge gleiche muskelgruppen hintereinander, einfach weil diese Muskeln schon warm sind.

die frage ist aber eigentlich wo du diese Variationen her hast... selbst ausgedacht ?

[Unregistriert]

Variation1 habe ich mir selber zusammengestellt und vor längerer Zeit mal trainiert.

Die andere Variation habe ich aus einem WKM-Thread in einem anderem BodyBuilding-Forum herausgenommen. Darüber gab es aber keine Kommentare, es hiess nur es sei "ok".

[wkm]

Die andere Variation habe ich aus einem WKM-Thread in einem anderem BodyBuilding-Forum herausgenommen. Darüber gab es aber keine Kommentare, es hiess nur es sei "ok".

Wirklich dramatische Auswirkungen dürfte es kaum haben. Nur keine Sorge.

Ich sage zu soetwas immer:
Mach das - ijn diesem Fall die Übungsreihenfolge - mit der Du besser zurecht kommst, mit der Du Dich wohl(er) fühlst.
Auf Dein eigentliches Ziel - ich nehme an Muskelaufbau - wird sich das nicht
wirklich auswirken (können).


Gruß

WKM

[Unregistriert]

Ok, dann werde ich vermutlich die Variation 1 verwenden,
bin mit der vor einiger Zeit gut gefahren.

Eine Frage habe ich noch.
Momentan habe ich die Möglichkeit alle 2 Tage zu trainieren,
sprich Mo-Mi-Fr-Di-Do-Sa usw.

Bald ist es aber nurnoch möglich Mo+Di und Do+Fr zum Training zu gehen
und es ist ja wichtig einen Pausetag einzubauen.
Meine Frage lautet nun ist es dann Besser den Plan mit TE1 Montag und TE2 Donnerstag zu trainieren,
oder wäre es möglich den Plan zb so umzubauen,
Das Mo,Di,Do,Fr mit TE1,TE2,TE1,TE2 trainiert werden kann?
Quasi so:

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Dips
Wadenheben

TE2
Kreuzheben
LH-Rudern
Klimmzüge
Frontdrücken

Ich habe mir dabei gedacht das dann im Prinzip jeder Muskel nur an einem Tag trainiert wird. Bei der anderen Variation wird ja zb TE1 LH-Rudern der Rücken beansprucht und bei TE2 nochmal durch Kreuzheben und Klimmzüge.

[Iulius]

das kritischste ist wohl eher kniebeuge und kreuzheben an aufeinander folgenden tagen zu machen.(unterer rücken + beine)

dein plan ist ja praktisch jetzt ein 2er Split und kein GK Plan mehr.

Naja, ich würde jedenfalls nicht 1 tag nach dem beugen heben, da wäre mir das risiko zu groß.

Wenn du meinst das klappt bei dir kannst es ja versuchen...

[gabbergandalf]

Dasmacht der Sportler auf dem 2ten Video virel viel besser:
http://de.youtube.com/watch?v=SxXWLI5AjLY
Die Ellenbogen werden vor dem Körper geführt - der Rücken sieht jederzeit stabil
aus - er federt leicht in den Knien ein (das könnte er ggf. sogar noch etwas stärker
machen).
Eine sehr schöne Ausführung!!

Danke dir für deine genauen Ausführungen! Also ist es gesundheitlich nicht bedenklich, wenn dieser BB wirklich schief die MP ausführt? Ich meine der Rücken ist an sich schon gerade, aber er ist in einem schiefem Winkel. Und das Gewicht drückt ja gerade von oben nach unten, und nicht in diesem Winkel.

[wkm]

....
....
Momentan habe ich die Möglichkeit alle 2 Tage zu trainieren,
sprich Mo-Mi-Fr-Di-Do-Sa usw.

Bald ist es aber nurnoch möglich Mo+Di und Do+Fr zum Training zu gehen
und es ist ja wichtig einen Pausetag einzubauen.
Meine Frage lautet nun ist es dann Besser den Plan mit TE1 Montag und TE2 Donnerstag zu trainieren,
oder wäre es möglich den Plan zb so umzubauen,
Das Mo,Di,Do,Fr mit TE1,TE2,TE1,TE2 trainiert werden kann?
Quasi so:

Ja, das sollte klar gehen.
Aber auch die andere Version.

Vorschlag:
Mach die neue Aufteilung - zumbesseren Eingewöhnen für 2 - 3 Wochen mit etwas
weniger Sätzen pro Übung als bisher gewohnt.
Sollte dann eigentlich keine Schwierigkeit sein.


Gruß

WKM

[wkm]

Danke dir für deine genauen Ausführungen! Also ist es gesundheitlich nicht bedenklich, wenn dieser BB wirklich schief die MP ausführt? Ich meine der Rücken ist an sich schon gerade, aber er ist in einem schiefem Winkel. Und das Gewicht drückt ja gerade von oben nach unten, und nicht in diesem Winkel.

Da wird schon nichts "schief"gedrückt...
Die Führung der Hantelist geradezu vorbildlich - und - was hier für Dich vieleicht
noch vielwichtiger ist - der Rücken hat seine natürliche "S"-Form und ist JEDERZEIT
STABIL!!
Ganz wichtig ist es NICHT im LWS-Bereich einzuknicken / anzuknicken. Dazu federt
er ganz leicht bei jeder WH in den Knien ein.


Gruß

WKM