Ep für low carb, ein paar tipps!!

**Nessie** · 04.02.2009, 23:17

Toller Thread find ich. Hat mir um einiges weitergeholfen

**Kinzi** · 05.02.2009, 01:20

das buch "die anabole diät" und das buch "lowcarb, leben ohne kohlenhyrate" sind auch beide der ansicht, dass man das insulin vermeiden muss, bis auf die refeeds eben...da genau andersrum...da eben extremer insulin ausstoss...das will die ANABOLE (=aufbauend) Diät , die eigtl. für "BB gemacht wurde" erreichen...also ich fahr so außerdem auch wunderbar ;P

**krieger22** · 05.02.2009, 10:13

hier habe ich so eine kleine zusammen fassung zum thema gefunden, die grund aubau einer low carb diät.

Das Prinzip der Low Carb Diät
Bei der Low Carb Diät wird die Kohlenhydratzufuhr nicht so stark eingeschränkt wie bei der Atkins Diät, sollte aber täglich nicht über 100g überschreiten. Dabei sollte auf den glykämischen Index Wert gelegt werden. Der Glykämische Index gibt an, wie kohlenhydrathaltige Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel wirken bzw. wie stark sie ihn erhöhen und die daraus resultierende Insulinausschüttung. Je höher der Wert ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an bzw. desto mehr Insulin wird zur Senkung des Blutzuckerspiegels benötigt.
Proteinmenge in einer Low Carb Diät
Da auch Proteine bei Überschuss in Fett umgewandelt werden können, sollte die tägliche Proteinzufuhr maximal 30% betragen. Der tägliche Fettgehalt sollte mindestens 55% betragen und die Kohlenhydratzufuhr wird auf maximal 15% der täglichen Nährstoffaufnahme reduziert. 1 Gramm Kohlenhydrate bzw. 1 Gramm Proteine liefern ca. 4,1 Kalorien. 1 Gramm Fett dagegen liefert ca. 9,3 Kalorien. Das würde bedeuten, dass man bei einer täglichen Aufnahme von 2000 Kalorien umgerechnet 145g Proteine, 120g Fett und etwa 75g Kohlenhydrate aufnehmen würde.

Was kann man dann noch essen?
Dies ist eine berechtigte Frage, denn in nahezu allem was wir essen, sind Kohlenhydrate zu finden. Besonders Getreideprodukte sind reich an Kohlenhydraten. Da diese jedoch zum Großteil gestrichen werden, muss man andere Nahrungsmittel bevorzugen. Die Nahrung wird beschränkt auf Eiweißreiche Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Käse, Eier, Obst / Gemüse (eingeschränkt) und Quark. Auf den ersten Blick scheint dies eine sehr einseitige Ernährung zu sein, nach eigener Praxis wird man jedoch schnell feststellen, dass sich viele Variationsmöglichkeiten anbieten und es sollte erwähnt werden, dass Fett der Hauptgeschmacksträger ist. Gesund abnehmen ist das Ziel einer Low Carb Ernährung.

Achtung Stoffwechsel
Alle 7-14 Tage sollte ein sogenannter "Refeed" eingelegt werden. An diesem Tag wird die Kohlenhydratzufuhl sehr stark erhöht. Der Proteingehalt sollte an diesem Tag der Diät nur 1 Gramm / Kilogramm Körpergewicht betragen und maximal 15 Gramm Fett. Der Rest der Nahrung sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Der Refeed ist zum einen dazu da, dass dem Körper signalisiert wird, dass alles "beim Alten" ist und er keinen Grund hat, auf Sparflamme zu schalten. Dadurch ist ein kontinierlicher Fettabbau gewährleistet. Da die nötigen Enzyme beim Refeed noch nicht gebildet wurden, wird man an diesem Tag auch kein Fett ansetzen. Mit einem Ernährungsplan wird es Ihnen leicht fallen diesen Tag einzuhalten und auf die Menge Kohlenhydrate zu kommen.

Realistisch gesehen ist eine Abnahme von 0,5 - 1 Kilogramm Fett pro Woche möglich. Die ersten Tage der Diät wird man mehrere Kilogramm verlieren, diese bestehen aber hauptsächlich aus Wasser, da die Glykogenspeicher geleert werden und Kohlenhydrate bekanntlich Wasser binden.

**Nessie** · 05.02.2009, 11:03

Zitat von krieger22

hier habe ich so eine kleine zusammen fassung zum thema gefunden, die grund aubau einer low carb diät.

Das Prinzip der Low Carb Diät
Bei der Low Carb Diät wird die Kohlenhydratzufuhr nicht so stark eingeschränkt wie bei der Atkins Diät, sollte aber täglich nicht über 100g überschreiten. Dabei sollte auf den glykämischen Index Wert gelegt werden. Der Glykämische Index gibt an, wie kohlenhydrathaltige Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel wirken bzw. wie stark sie ihn erhöhen und die daraus resultierende Insulinausschüttung. Je höher der Wert ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an bzw. desto mehr Insulin wird zur Senkung des Blutzuckerspiegels benötigt.
Proteinmenge in einer Low Carb Diät
Da auch Proteine bei Überschuss in Fett umgewandelt werden können, sollte die tägliche Proteinzufuhr maximal 30% betragen. Der tägliche Fettgehalt sollte mindestens 55% betragen und die Kohlenhydratzufuhr wird auf maximal 15% der täglichen Nährstoffaufnahme reduziert. 1 Gramm Kohlenhydrate bzw. 1 Gramm Proteine liefern ca. 4,1 Kalorien. 1 Gramm Fett dagegen liefert ca. 9,3 Kalorien. Das würde bedeuten, dass man bei einer täglichen Aufnahme von 2000 Kalorien umgerechnet 145g Proteine, 120g Fett und etwa 75g Kohlenhydrate aufnehmen würde.

Wenn ich aber von den 100 g KH ausgehe die maximal nicht überschritten werden sollen und dann die 15 % nehme als KH-Zufuhr würde ich rein rechnerisch auf einen Wert von ~2740 Kalorien Gesamtumsatz kommen.
100 g KH = 410 Kal. = 15 % =max Kh-Zufuhr.
Wenn ich über einen/den GU von 2740 komme, wird man wohl entscheiden müssen ob man die 100 g nimmt oder die 15%, sehe ich das soweit richtig?

**rakker** · 05.02.2009, 11:31

Ich denke ganz so verbissen muss man es dann nicht sehen. Bei einer LowCarb-Diät geht das Prinzip ja nicht in richtig AD bzw Atkins, bei denen auf Ketose gesetzt wird (ob diese zwingend erforderlich ist oder nicht sei mal dahingestellt). Es geht ja nur darum LOWcarb zu sein. Wenn man nun vorher auf Kh-Mast war und sich seine 400g Kh am Tag eingepfiffen hat, dann wirds in der Diät im Endeffekt auch egal sein, ob du dann 99g oder 124g Kh an den Tagen zu dir nimmst. Vorallem nicht, wenn du trotzdem bei 3500kcal oder so bist und verbrennst wie nen Kohlekraftwerk.

Ich würde solche Vorgaben nicht immer mit solcher Genauigkeit unter die Lupe nehmen, da sie eh nur grobe Richtwerte sein sollen. Wenn du es durchziehst, dann probier einfach mal <100 und einmal 15% - wenn du ein Unterschied merkst, der dich endweder ein bisschen schneller abnehmen lässt oder du mehr Kraft im Training hast, musst du im Endeffekt auch selbst abwägen.

just my 2 cents

**Nessie** · 05.02.2009, 12:21

Zitat von rakker

Ich würde solche Vorgaben nicht immer mit solcher Genauigkeit unter die Lupe nehmen, da sie eh nur grobe Richtwerte sein sollen. Wenn du es durchziehst, dann probier einfach mal <100 und einmal 15% - wenn du ein Unterschied merkst, der dich endweder ein bisschen schneller abnehmen lässt oder du mehr Kraft im Training hast, musst du im Endeffekt auch selbst abwägen.

just my 2 cents

Nö, ist schon o.k. Abweichungen gibt's ja immer. Hängt ja auch von mehreren Faktoren zusammen. Manchmal muss man sich eben einen Mittelweg suchen.

Zitat von krieger22

habe ich das verständlich erklärt oder ist da was noch unklar

Schon klar. So hätte ich mir das auch gedacht

**tryxinos** · 05.02.2009, 20:02

Super interessant hier

Ich bräuchte noch allg. "gute" Sachen für nen refeed Tag, denn wenn schon, dann RICHTIG!!

**krieger22** · 05.02.2009, 11:35

Zitat von Nessie

Wenn ich aber von den 100 g KH ausgehe die maximal nicht überschritten werden sollen und dann die 15 % nehme als KH-Zufuhr würde ich rein rechnerisch auf einen Wert von ~2740 Kalorien Gesamtumsatz kommen.
100 g KH = 410 Kal. = 15 % =max Kh-Zufuhr.
Wenn ich über einen/den GU von 2740 komme, wird man wohl entscheiden müssen ob man die 100 g nimmt oder die 15%, sehe ich das soweit richtig?

ich habe das z.b so gemacht, ich habe mein grundumsatz ausgerechnet davon habe ich ausgerechent wie viel gramm 15% sind, dann hatte ich einen wert rausgekriegt. Und ich denke wenn er über 100g KH sein würde dann müsste ich dann max. 100g kh nehmen. Da die 15% nicht stimmen würden, würde evtl. ca. 10% sein oder so.

habe ich das verständlich erklärt oder ist da was noch unklar