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Eisenbeißer/in
Prinzipiell kannst du die Übungen auch an Geräten machen - das ist allerdings nur 2. Wahl: Die Geräte geben dir den Bewegungsablauf vor. Freie Übungen aktivieren mehr Stützmuskeln und du erlernst die korrekte Bewegung von Anfang an mit "wenig" Gewicht (lass dir das genau erklären, an besten nicht vom Cardio-Fitnesshäschen).
Aber Achtung: Die geposteten Geräte/Übungen sind keine Mehrgelenkübungen, sondern Isolationsübungen - sie sollen einen Trainingsplan unterstützen und nicht ausmachen.
Wenn du dich also nicht trauen solltest, zu dem Squatrack zu gehen, musst du notwendig mit der Beinpresse arbeiten, nicht mit der Abduktorenmachine!
Mein Tipp: Such dir 5 verschiedene Mehrgelenksübungen und versuch dich darin zu steigern.
Zur Vorgehensweise: So, wie du es jetzt hälst, machst du einen GK-Plan, würdest du die Muskelgruppen auf verschiedene Tage aufteilen, würde man es "Splitt" nennen. Oft empfinden die Leute es als zu anstrengend, Beine und Oberkörper in einer TE (Teileinheit) zu trainieren und trennen es. Wenn du damit aber keine Probleme hast, würde ich dir raten, beim GK zu bleiben.
Zum Unfang und Intensität: du wärmst dich mit etwa 50% Gewicht bei etwa 20Wdh und mehr auf (2Sätze), dann starten deine Arbeitssätze. Je nach Strategie kannst du a) das Gewicht gleichhalten: Bsp.: 1. Satz 12Whd, 2. Satz 10Wdh, 3. Satz 8Wdh; b) ein Pyramidensystem nutzen, d.h. das Gewicht steigern: hier würde notwendigerweise die Wdh abnehmen: Bsp.: 1.Satz 20kg 12Wdh, 2.Satz 25kg 8Wdh, 3.Satz 27,5kg 6Wdh; c) ein umgekehrtes Pyramidensystem, bei dem du das Gewicht reduzierst und versuchst, die Wdh gleich zu halten oder zu steigern, Bsp.: 1. Satz 25kg 10Wdh, 2.Satz 20kg 10Wdh, 3.Satz 15kg 12Wdh.
Soweit ich mich erinnere, bleibt beim Wkm Plan das Gewicht gleich, also a)
Viel Erfolg /dance
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