Trainingsplan für Massezuwachs

[MajPay]

Hardcore Ganzkörper mit freien Gewichten und Grundübungen. Dazu Hardcore Essen, viel Fleisch/Fisch/Gemüse/Obst. Dazu Hardcore Motivation... Dann hast in 2 Monaten 5 Kilo mehr auf den Rippchen.

Kreuzheben, Clean&Jerk, Frontkniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Kniebeugen
3-4 Übungen pro Einheit reichen.

3 Aufwärmsätze und 3 Arbeitssätze mit 5-20WH
3 mal die Woche Krafttraining, 1-2 mal Cardio und davor Stretching

****** auf Supplemente, ****** auf Stoff

Ab ans Eisen

[xxx77]

Ganzkörperplan oder schau mal in das Pitt Forum zwecks des Basic Plan kann ich die nur empfehlen und dann geht es voran.

[_Socke_]

Hardcore Ganzkörper mit freien Gewichten und Grundübungen. Dazu Hardcore Essen, viel Fleisch/Fisch/Gemüse/Obst. Dazu Hardcore Motivation... Dann hast in 2 Monaten 5 Kilo mehr auf den Rippchen.

Kreuzheben, Clean&Jerk, Frontkniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Kniebeugen
3-4 Übungen pro Einheit reichen.

3 Aufwärmsätze und 3 Arbeitssätze mit 5-20WH
3 mal die Woche Krafttraining, 1-2 mal Cardio und davor Stretching

****** auf Supplemente, ****** auf Stoff

Ab ans Eisen

3-4 Übungen pro?
Drei ganze Aufwärmsätze? Das hab ich ja noch nie gemacht und dann immer mit steigendem Gewicht oder?
5-20 WH klingt ziemlich relativ...

Dann ist das 2-er Split Sch... oder wie?

[Sasin]

weniger fragen stellen , mehr einlesen

zu den wdh > innereinheitliche periodisierung lesen
zu den übungen > beispielpläne lesen

empfehlenswert sind WKM , 2er split , 3er split

3-4 übungen pro muskel ( großer muskel ) und max 2 übungen pro kleinen muskel so die grobe richtlinie 3 sätze pro übung

ich mach meistens 2 aufwärmsätze

den 2er split find ich garnicht so schlecht KB aber als 1. übung und BITTE finger weg vom stoff , ernährung und training sind das a und o

viel erfolg

[_Socke_]

weniger fragen stellen , mehr einlesen

zu den wdh > innereinheitliche periodisierung lesen
zu den übungen > beispielpläne lesen

empfehlenswert sind WKM , 2er split , 3er split

3-4 übungen pro muskel ( großer muskel ) und max 2 übungen pro kleinen muskel so die grobe richtlinie 3 sätze pro übung

ich mach meistens 2 aufwärmsätze

den 2er split find ich garnicht so schlecht KB aber als 1. übung und BITTE finger weg vom stoff , ernährung und training sind das a und o

viel erfolg

Das mit dem Stoff ist nur immer sooo verlockend, alle zwei Wochen einen cm mehr Bizeps.
Jetzt gibt es eh erstmal das neue Programm, da werde ich am Anfang hoffentlich genug Zuwächse haben für die Bikini Figur. Sind ja noch ein paar Monate bis schön Wetter...

Vielen Dank soweit an alle!

[Sasin]

ich würd aber nicht unbedingt zur pyramide greifen was die wdh angeht

lieber 3x 8 oder zb 1x 6 1x 8 1x 10 also aufsteigend , da hier doch die verletzungsgefahr niedriger ist wenn man direkt die maxkraft ausnutzen kann , nach so viel sätzen hast du am ende doch keine kraft mehr und die technik kann drunter leiden

naja das mit dem stoff... dein körper wird es dir danken , wenn du doch mal auf die idee kommen solltest , lies dir die nebenwirkungen durch

"alle 2 wochen 1 cm mehr" ist natürlich auch schwachsinnig , das mag vllt paar wochen so zugegangen sein aber das ist auch kein dauerzustand

[_Socke_]

ich würd aber nicht unbedingt zur pyramide greifen was die wdh angeht

lieber 3x 8 oder zb 1x 6 1x 8 1x 10 also aufsteigend , da hier doch die verletzungsgefahr niedriger ist wenn man direkt die maxkraft ausnutzen kann , nach so viel sätzen hast du am ende doch keine kraft mehr und die technik kann drunter leiden

naja das mit dem stoff... dein körper wird es dir danken , wenn du doch mal auf die idee kommen solltest , lies dir die nebenwirkungen durch

"alle 2 wochen 1 cm mehr" ist natürlich auch schwachsinnig , das mag vllt paar wochen so zugegangen sein aber das ist auch kein dauerzustand

Klar ist das kein Dauerzustand...

[_Socke_]

War grad 50 min. beim auspowern u. bin vollgendermaßen vorgegangen:

Kniebeuge + Waden,
10x 8Kg - 8x 28Kg - 6x 38Kg - 4x 8Wh mit 48Kg

Bankdrücken,
10x 8Kg - 10x 28Kg - 6x 38Kg - 4x 48Kg - 6x 58Kg - 6x 58Kg - 6x 58Kg

Beim BD greif ich breiter als Schulter, soll ich da eher enger gehen?? Hmmh

Kurzhantel Schrägbank 45°,
10x 20.5Kg - 8x 20.5Kg

Fliegende Schrägbank 23°,
12x 10.5Kg - 12x 10.5Kg

1 Prog. am Crosstrainer - 5min. Hardcore!

Dann 20gr. Eiweiß + 35gr. Kolenhydrate + 0.5L Milch und jetzt bin ich am ende...


Der 2. Split kommt dann am Mittwoch.

Klingt gut?

[MajPay]

Nö, ein 2er Split ist kein ******. Für dich würde ich aber GK empfehlen.

Aufwärmsatz bedeutet:
Wenn du im Hauptsatz 100Kg auf 10WH beugst machst du so:
Stange x 10
50 x 10
70 x 5
90 x 5
100 x 10, 100 x 10, 100 x 10

Wären sogar 4 Aufwärmsätze. Die dienen nur dem aufwärmen...

5-20WH is so gemeint, dass du die Arbeitssätze dann so machen könntest
90 x 15, 100 x 10, 110 x 5
so wie du halt klar kommst.

Du kannst auch 3 5er Sätze als Arbeit machen oder 3 8er oder einen harten 20er

3-4 Übungen brauchst du einfach um alles abzudecken.

Eine gute Zusammenstellung wäre:
Frontkniebeuge 3-5 Sätze
Flachbank 3-5 Sätze
rumänisches Kreuzheben 3 Sätze
vorgebeugt Rudern 3 Sätze

Es ginge auch:
Kniebeuge 3-5 Sätze
Dips 3-5 Sätze
Klimmzüge 3-5 Sätze

Oder:
Kreuzheben 3-5 Sätze
Military Press 3-5 Sätze
Forntkniebeuge 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze

[_Socke_]

Nö, ein 2er Split ist kein ******. Für dich würde ich aber GK empfehlen.

Aufwärmsatz bedeutet:
Wenn du im Hauptsatz 100Kg auf 10WH beugst machst du so:
Stange x 10
50 x 10
70 x 5
90 x 5
100 x 10, 100 x 10, 100 x 10

Wären sogar 4 Aufwärmsätze. Die dienen nur dem aufwärmen...

5-20WH is so gemeint, dass du die Arbeitssätze dann so machen könntest
90 x 15, 100 x 10, 110 x 5
so wie du halt klar kommst.

Du kannst auch 3 5er Sätze als Arbeit machen oder 3 8er oder einen harten 20er

3-4 Übungen brauchst du einfach um alles abzudecken.

Eine gute Zusammenstellung wäre:
Frontkniebeuge 3-5 Sätze
Flachbank 3-5 Sätze
rumänisches Kreuzheben 3 Sätze
vorgebeugt Rudern 3 Sätze

Es ginge auch:
Kniebeuge 3-5 Sätze
Dips 3-5 Sätze
Klimmzüge 3-5 Sätze

Oder:
Kreuzheben 3-5 Sätze
Military Press 3-5 Sätze
Forntkniebeuge 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze

Cool, na ja. Man lernt eben nie aus, vor allem wenn man nur Zeit für Keller Tüftelei hat...
Dann mach ich mich nach der Schicht mal ran an den Stahl u. stähler meine Zepse