Soooooooooo


TE 1 Brust/Bizeps/vordere u. mittlere Schulter

Bankdrücken 3x5 (KH oder LH mit Schrägbankdrücken wechseln)
Schrägbankdrücken 3x8-10 (s. o.)
Kabelziehen o. Fliegende 3x20

Military Press o. Kurzhantel Schulterdrücken 3x5
Seitheben 3x10-12

LH Curls 3x10 (SZ-Stange geht natürlich auch)
Hammercurls 3x10

TE 2 Beine/Waden/Bauch

Kniebeuge 3x6-8
Beinbeuger 3x10-12
Beinstrecker 3x10-12
Beinpresse 3x20

Wadenheben 3x20 (stehend, sitzend, donkey immer mal wechseln)

Beinheben 3x20
Crunches 3x20

TE 3 Rücken/Nacken/hintere Schulter/Trizeps

3x5 Kreuzheben
3x8 LH Rudern
3x20 KH Rudern
3x10 Klimmzüge

Shruggs 3x10

vorgebäugtes Seitheben 3x10-12

French Press 3x10
Pushdowns 3x10

so den kannste so übernehmen wenn er dir von den Übungen her gefällt ...

Cardio kannst du nach belieben nach den TE´s einbauen, außer am Beintag, da nicht.

Das bauchtraining kannst du auch weglassen wenn du keine Lust hast... ich persönlich mache es, ist aber jedem selbst überlassen ob er isoliertes Bauchtraining macht oder nicht ...