Halllo Zähne,

hab mich hier schon sehr schlau gelesen und nu wollte ich mal meinen Ernährungsplan reinstellen. Ziel ist es Muskelmasse aufzunehmen.

Ich trainiere seit 6 monaten nach WKM plan ( davor 1 Jahr Training aber nciht wirklich ernst bei der Sache gewesen)

Ich bin 170cm groß und wiege so zwischen 64-67 kg ( 2o Jahre alt)

Ich freue mich auf positive /negative Kritik:


Morgens:
8:00 Uhr

45gr Haferflocken ( Kölner)
1 Banane mittegroß
250ml Milch ( 1,5%)


08:45 Uhr
35 gr. ON WHey Protein mit 400ml Wasser

10:00 Uhr
3 Vollkornroggenbrote mit Putenbrust ( gepökelt )

12:00 Uhr
200 Gramm Basmatireis / Heringsfilet oder Putenbrust so 200g

14.00 Uhr
35.gr On Whey Portein mit 400ml Wasser

17.00 Uhr Putenbrust ( 250gr.) mit Vollkorn Bio Nudeln ( 200gr.)
Dazu Broccoli oder Bohnen oder Möhren ( 300g)
1 EL Walnussöl

---TRAINING----

19:00 Uhr
PWN SHAKE ( ca 35gr. ON WHEY + 60gr Dextrose +400ml Wasser)

22:00 Uhr
1 EL Walnussöl
250 gr. Magerquark oder 1 Dose Thunfisch in Wasser

dazu ca. 4-5 l Wasser / Tag


Mein Kalorienprogramm funzt leider grad nicht, deswegen kann ich nicht die Gesamt kcal/Kh/Protein/Fett ausrechnen ... werde das nachher jedoch sofort hinzufügen!


Wie oben genannt ist mein Ziel Masse aufzubauen.

Ich werde wohl "100%" was falsch machen, da ich nun folgendes Problem habe.

Davor habe ich zwar trainiert ( auch so viel Sport getrieben), jedoch fast ausschließlich von Fast Food ernährt.

Deshalb hatte ich an meinem Bauch eine Fettschicht ( nicht massig aber schon was ) sowie reinstes Hüftgold

Seitdem ich trainiere wird mein Bauch immer straffer, der KFA reduziert sich wesentlich! Was ja eigentlich nach meinem EP gar nicht gehen kann.

Caliper grad bestellt , deshalb kann ich den KFA noch nciht ermitteln.

Deswegen die Frage, sollte ich mehr KH essen? oder noch mehr Fett?

2gramm Eiweiß kg/day erfülle ich immer.

Das Ziel ist es ja ein Kalorienüberschuß zu haben, den ich aber laut Messung erreichen müsste.


Ich bin ratlos... Ich hoffe mir kann jemand Gute und Sinnvolle Tipps geben.

Gesamt habe ich in der ganzen Zeit 1,5kg abgenommen^^

Cardio training sehr selten ( wenn nur Fußball)



PS: Bin auf keinen Fall ein typ der schwer zunimmt"