Meine Lieblingsübung für den Beinbizeps ist Kreuzheben mit (fast) gestreckten Beinen. Dabei gilt das gleiche wie beim "Normalen" Kh, Technik richtig lernen.
Und sonst bieten sich Beincurls, im stehen oder liegen an, musst du mal schauen was dein Studio her gibt.

Das mit der Periodisierung ist vollkommen richtig und mach auch sinn, wobei ich mich nicht an dem Wochenschema festhalten würde sonder dann erst wechseln wenn ich merke das ich mich nicht mehr entwickle, sei es mehr Gewischt packe oder kein Muskelaufbau statt findet.

Das Laufen nach der TE kannst du dir wirklich sparen.......oder willst du dein gewischt reduzieren?