einen GK Plan halte ich für bedenklich. Vor allem Frontkniebeugen nach dem Kreuzheben ist wirklich ne harte Nummer. Da wirst du eingehen. Hab ich selber schon durchgemacht.
Lieber einen 2er Split mit weniger Übungen. Den Split dann 2-3 mal pro Woche ausführen.
Vielleicht noch etwas speed-work in den dir wichtigen Übungen. Bei dir würde sich also Bankdrücken und Umsetzen/Reissen anbieten.
Nebenübungen kannst du ganz einfach klassisch trainieren.
In Summe schwebt mir so was wie das WBC Training vor. Und wenn das nicht SST ist, was dann?

Grüße
Basti