Ein Plan von mir:

2er Split, alternierend

1. Tag: Unterkörper Beugen
2. Tag: Oberkörper Horizontal
3. Tag: Unterkörper Heben
4. Tag: Oberkörper Vertikal
Übungen für Tag1:
Kniebeuge, Frontkniebeuge, rumämisches Kreuzheben, Beinpresse, Waden
ergänzende (unwichtige) Übungen für Tag1: Beincurls, Beinstrecken

Übungen für Tag2:
Flachbankdrücken, vorgebeugt Rudern, Schrägbank, einarmig Rudern
ergänzende (unwichtige) Übungen für Tag2: Frenchpress, Curls, Seitheben (vorgebeugt)

Übungen für Tag3:
Kreuzheben, Frontkniebeuge, Beinpresse, Waden
ergänzende (unwichtige) Übungen für Tag2: Beincurls, Beinstrecken

Übungen für Tag4:
Push Press, Frontdrücken, Klimmzüge, Dips, aufrecht Rudern, Ruderübungen...
ergänzedende (unwichtige) Übungen für Tag4: Frenchpress, Curls, Seitheben
Beim Unterkörpertraining einfach 3-4 Hautpübungen mit 3-5 Sätzen machen.
Bei Oberkörpertraining gleich viel für die Front wie für den Rücken.

Beispiel für Tag1:
Kniebeuge 4 Sätze
Frontbeuge 3 Sätze
rumänisch Heben 3 Sätze
Wadenheben 3 Sätze

Beispiel Tag2:
Flachbank 5 Sätze
vorgebeugt Rudern 5 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Supersatz Bizeps+Trizeps

Beispiel für Tag3:
Kreuzheben 5 Sätze
Frontbeugen 5 Sätze
Beinpresse 3 Sätze
Waden 3 Sätze
Beincurls 3 Sätze

Beispiel für Tag4:
Push Press 3 Sätze
Frontdrücken 3 Sätze
Klimmzüge 5 Sätze
Dips 3 Sätze
Das ist doch nicht so schwer?