wie wäre es denn damit:

TE1:
Kniebeugen
Schrägbankdrücken/Dips im wechsel von TE zu TE
Military Press

TE2:
Kreuzheben/Langhantelrudern vorgebeugt im Wechsel von TE zu TE
Klimmzüge eng im Untergriff
Überzüge

Das ganze dann immer abwechselnt mit 2-3 Trainingseinheiten die Woche.
Was du bisher gemacht hast war erstens viel zu viel und zweitens war die Übungsauswahl wirklich bescheiden. Mit diesem Plan hast du die effektivsten Übungen für den körper alle dabei. Was du noch mit dazunehmen kannst ist eine Wadenübung und vielleicht noch Rotatorentraining.