Code:
Tag	          Übung	                     	    Sätze
1	Brust/Bizeps
	KH Flachbank	                        	3
	KH Schrägbank (4. Knauf) 			3
	KH Fliegende	                        	3
		
	Scott Curl					3
	Hammercurl				         2
		
		
2	Beine/Bauch	
	Kniebeugen Frei	 				4
	Beinstrecken					3
	Beinbeugen					3
	Wadenheben stehend				4
	crunches                                           3
	
3	Frei	
		
4	Schultern/Trizeps	
	Frontdrücken KH					3
	Seitheben KH					3
	Seitheben KH vorgebeugt				3
	
	enges bankdrücken                         3
	French Press					2
		

		
5	Rücken	
	Kreuzheben					3
	Latziehen enger oder breiter Griff	3
	Langhantelrudern				3
	Shrugs KH (Schulterheben)			3	

6	Frei	
		
7	Frei
so kann mans meiner meinung nach machen, die bizeps und trizeps übungen kannst du nach deinem geschmack abändern, ich hab die genommen die ich am meisten mag... und die kannst du auch immer wieder varieren.. weiters würde ich auch klimmzüge umsteigen sobald du stark genug dafür bist.. und bacuh immer nur 1xpro woche trainieren, das ist genauso eine muskulatur wie dein bizeps... warum sollte man den 4xpro woche trainieren.. am bein und rückentag wird er durch kniebeugen und kreuzheben etc. mittrainiert und 1-2 iso übungen sind glaub ich ausreichend..