WKM-(Einsteiger)-Plan

[justkidding]

An deiner Stelle würde ich diese klassischen Übungen machen. Ich bin jetzt in der 3. Woche WKM und diese ganzen Übungen wie
- Bankdrücken
- Military Press
- Kreuzheben
- Kniebeugen
fordern neben dem Kraftaufwand auch ziemlich gut die Koordination.
Ich merke, daß ich durchaus mehr gewicht stemmen könnte, dann würde ich aber unsauber arbeiten. Hab heute wieder bei Kreuzheben und MP gemerkt, was für eine Koordinationsarbeit da hinter steckt.

Meinem Empfinden nach würde ich mich bei Dips um die Erfahrung der klassischen Übungen bringen.

Ich würde die Übungenja gerne durchführen, aber mir fehlt dazu die Möglichkeit, da ich wie gesagt kein Fitnessstudio in der Nähe habe und in meiner Wohnung nicht genug Platz für ein HomeGym habe...Daher die Frage ob es vielleicht Alternativen für Kreuzheben usw. gibt. oder würde es vielleicht schon reichen wen ich mir nur eine Langhantelstange mit Gewichten besorge?

[Iulius]

ja das würde einiges helfen.

gewichte brauchst du so oder so, egal ob lang oder kurzhantel.


mit langhantel ohne ablage + kurzhantel + dips ergäbe sich dann etwas in der richtung :


te1 :
dips
kniebeuge/ausfallschritte mit 2 KH
vorgebeugtes rudern

te2 :
military press
kreuzheben
einarmiges, aufgestütztes rudern mit kh


Nur als Beispiel !

Das einarmige rudern kannst du ggf auch durch klimmzüge ersetzen, dafür findet sich fast immer eine möglichkeit.

[justkidding]

Danke!
Hat jemand noch Ergänzungen/weitere Tipps?

[Ascended]

ich mach den WKM-Plan jetzt seit nem gutes halbes Jahr.
Ist es normal/schlimm das ich immernoch 1-2 Tage nach dem Bankdrücken Muskelkarter in der Brust hab?

[funkyo]

Gutes Zeichen das Du die Brust triffst. Ich finds nicht schlimm.

[Speyer]

Guten Abend,
heute war ich wieder mal im Studio, habe gerade vorgebeugt gerudert, als mich jemand anspricht, anscheinend mitarbeiter im studio und sah zml belehrt aus.
Jedenfalls wies er mich darauf hin, dass ich die Übung falsch ausführe und bei dieser Ausführung in 2 jahren mich nicht mehr bewegen könne wegen den Bandscheiben. Jedenfalls sollte ich mal in seinem Buch (Der neue Muskel-Guide: Gezieltes Krafttraining - Anatomie) schauen und mir die Ausführung durchlesen. Er zeigte mir darauf die Übung. Mein Fehler war, dass ich parallel zum boden mit dem Oberkörper war und er meinte ich soll nur so im 45°-Winkel mit dem Oberkörper nach vorne gehen.

Jetzt meine Fragen:
1. Ist das wirklich so wie er sagt ?
2. Wie soll ich die Übung nun ausführen?
3. Hantel an die oberen Bauchmuskeln oder an die Brust ziehen ? Oder ganz woanders hin ?

Vielen Dank

[wkm]

Mein Fehler war, dass ich parallel zum boden mit dem Oberkörper war und er meinte ich soll nur so im 45°-Winkel mit dem Oberkörper nach vorne gehen.

Nein, das ist kein fehler.
Wenn Du diese Haltung stabil einnehmen kannst und auch während der Übungs-
ausführung stabil halten kannst ist diese Ausführung sicherlich besser als eine
"weniger vorgebugte" Haltung.
Je aufrechter Du stehst, um so stärker werden Trapezius und Schultergürtel ein-
bezogen - was wir eher vermindern wollen.

Jetzt meine Fragen:
1. Ist das wirklich so wie er sagt ?
2. Wie soll ich die Übung nun ausführen?
3. Hantel an die oberen Bauchmuskeln oder an die Brust ziehen ? Oder ganz woanders hin ?

Meine Antworten dazu:
1. Nein. Der "Trainer" hat nur beschränktes Wissen aus einem Buch...
2. Siehe oben.
3. LH zum UNTEREN Bauch ziehen!


Gruß

WKM

[RiderOnTheStorm]

hätte da mal ein paar fragen!
1. meine aufteilung des wkm plans sieht so aus:

te1
KH-Bankdrücken
Kniebeugen
Rudern vorgebeugt

te2
Dips / Military Press
Kreuzheben
Klimmzüge

geht das so in ordnung?

2. wird die seitliche schulter nicht etwas vernachlässigt? sollte man vielleicht noch seitheben einbauen? das gleiche mit der hinteren.. da könnte man doch auch face pulls oder vorg. seitheben einbauen... oder lieg ich da falsch?

3. angenommen ich kann den plan nur 2x pro woche durchziehen, weil ich ständig muskelkater hab, ich aber unbedingt 3-4x die woche ins studio gehn möchte, sollte ich dann splitten? oder wann ist es an der zeit zum beispiel einen 2er split zu trainieren?

[funkyo]

Hintere Schulter sind mit anständigen Klimmzügen und richtigem vorgebeutem Rudern doch abgedeckt.
Vorallem deckt MP fast den kompletten Schulterbereich ab.
Also die Schulter sollte eigentlich nicht zu kurz kommen.

[pansen11]

Geht vorgebeugtes LH-rudern auch mit Untergriff klar?