WKM-Plan und Rückenprobleme

[Christoph2]

Das ist ein sehr gutes Beispiel für eine Notwendigkeit das Training auf sich selbst anzupassen. Viele Leute können den WKM-Plan nicht so 1 zu 1 umsetzen und das ist auch gar nicht notwendig. Das Prinzip muss verstanden sein. Danach darf man gerne die Übungsauswahl anpassen. Ihr dürft Übungen austauschen gegen gleichwertige.

Übungen, die den unteren Rücken sehr stark beslasten markiert:

Bankdrücken

Rudern X

Kniebeugen X

Frontdrücken X

Kreuzheben X

Klimmzüge

4 von 6 Übungen belasten also den unteren Rücken. Ich würde empfehlen Rudern mit Oberkörperunterstützung zu machen. Am besten geht das mit einarmigen Kurzhantelrudern. Für mich eine gleichwertige und sogar bessere Übung da man sich voll auf den oberen Rücken konzentrieren kann und nicht dauernd sehen muss ob man die richtige Haltung noch hat.

Bei Kniebeugen kann man auf Frontkniebeugen umsteigen.

Frontdrücke mache ich persönlich lieber sitzend auf einer leicht nach hinten geneigten Bank (etwas weniger als 90°). Einige GÜ-Fans werden jetzt austicken aber wenn man die Schultern mit der Übung erreicht und sich einfach besser darauf konzentrieren kann sehe ich kein Problem sonder eher einen Vorteil. Dazu kommt die Verwendung von Kurzhanteln, die ich persönlich viel besser zu führen finde. Der Kopf kommt nicht ins Gehege und man kann seine optimalen Schwerpunkt finden.

Wer eine sehr starke Neigung zum Hohlkreuz kann ruhig das Training noch mit einer Bauchübung abschließen. Wie gesagt: Grundlagen müssen bleiben + individuelle Anpassung aber nur soweit nötig und mit möglichst wenig Isos. Die Übungsanzahl sollte gleich bleiben.

[Stiffa]

Bei Klimmzüge kommt's darauf an wie du es ausführst, kann eventuell auch auf deinen (unteren) Rücken gehen ...

[elmasculino]

Klimmzüge auf den unteren Rücken? Wie schafft man das denn?
Aber gerade schlankere Leute haben meiner Erfahrung nach häufig das Problem, dass der untere Rücken besonders anfällig für Verletzungen und Schmerzen ist. Da hilft nur eins: sich gaaanz laaangsaaam an hohe Gewichte ranführen, extrem auf eine saubere Ausführung achten und durchhalten, durchhalten, durchhalten. Mit den Jahren wirds besser...

[rrdmx]

Danke für die vielen Antworten. Werde ab morgen mal Frontkniebeugen ausprobieren. LH-Rudern könnt ich auch durch KH-Rudern ersetzen, aber das geht nicht so sehr auf den Bizeps, oder?

[Eraser]

N'Abend!

Trainiere auf jeden Fall Deinen Bauch und zwar schwer (8-12 Wdh).
Bauch-Übungen, die den Hüftbeuger zu sehr involvieren würde ich meiden, da sie das Problem m.A. nach eher verstärken.
Und definitiv den Hüftbeuger dehnen!!!!

Hatte da nicht so ein Auge drauf und nun ständiges Wirbelgleiten. Rückenschmerzen kommen (meistens dann wenns gerade gut läuft) und gehen.

Wirbelsäule hin und wieder mal vom Orthopäden checken, sowie ggf. mobilisieren lassen (bei Blockierungen).
Bei andauernden Beschwerden hin zum Ostheopathen. Kann aber sein, dass die Krankenkasse die Kosten nicht übernimmt....

MfG,
Eraser

[lachmal]

http://www.mindandmuscle.net/article..._tilt?page=all

[KEVOSV]

Habe auch das Problem das ich ein Hohlkreuze habe. Aber ist es denn dann nicht besser den Rücken durch solche Übungen zu stärken. Wenn nicht soll ich denn dann etwa das Kreuzheben rausnehmen?? Und wenn durch was kann man den die Übung ersetzen ???